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Per chi va bene una ricomposizione corporea?
Dovresti aumentare la massa magra, dimagrire oppure provare una recomp?
Per quanto tempo dovresti protrarre una ricomposizione?
Come ottenere una ricomposizione corporea?
Strategia # 1 - Taglio lungo e lento + massa magra
Strategia # 2 - Stabilisci un obiettivo calorico e di macronutrienti di base e aggiustalo man mano che procedi
E se non sei nuovo nel conteggio delle calorie?
Il problema con il conteggio delle calorie
Strategia n. 3: utilizzare uno strumento di porzionamento visivo
Il metodo completo in 6 step
Come faccio a sapere se sta funzionando?
Qual'e la differenza tra mentenimento e recomp?
Una parola finale da me
Qual è la differenza tra ricomposizione corporea e mantenimento?
Membro del Team Pavone, Simone è un perfetto esempio di una ricomposizione corporea nella vita reale.
La ricomposizione corporea, o semplicemente ‘’recomp’’ è il processo di costruzione muscolare e perdita di grasso allo stesso tempo.
All'inizio questo processo potrebbe sembrare complicato ed e’ normale poiché stai cercando di raggiungere 2 obiettivi diametralmente opposti.
In questo articolo, ti mostrerò come sapere se la composizione corporea va bene per la tua situazione e come impostare la tua dieta e l'allenamento per questo obiettivo.
Rimbocchiamoci le maniche!
Per chi va bene la ricomposizione corporea?
Prima di approfondire il nocciolo della ricomposizione corporea, vorrei raccontarti la mia esperienza.
Nel 2019 avevo appena finito la mia prima gara di bodybuilding.
Nei 2 anni successivi ho avuto molto da fare. Stavo costruendo un'attività di coaching online e allenavo circa 30-32 persone in una palestra commerciale come personal trainer.
Mi allenavo costantemente 4-5 volte a settimana, praticamenter la palestra era la mia seconda casa.
Mi sentivo anche a mio agio con la mia massa muscolare e il mio grasso corporeo, quindi non volevo:
1) Iniziare subito a ingrassare
2) Avere lo stress di “dover crescere”.
Stavo mangiando cibo per lo più intero e minimamente processato, stavo facendo progressi nel mio allenamento e il mio peso corporeo era rimasto grossomodo lo stesso.
Così ho iniziato a scattare foto e mi sono reso conto che sebbene il mio peso corporeo non cambiasse molto e forse fosse anche leggermente diminuito, potevo notare un grande miglioramento nella mia composizione corporea.
Qualsiasi processo di perdita di grasso o costruzione muscolare è uno stress per il corpo.
Il tuo corpo non passerebbe naturalmente attraverso quei processi casualmente.
E nonostante quello che dicono alcuni allenatori ("Se non stai dimagrendo dovresti fare massa") va bene lavorare su un obiettivo di ricomposizione corporea per alcune persone.
Non c'è niente di male nel mantenere lo stesso peso corporeo e perdere grasso mentre costruisci muscoli e diventi più forte.
Voglio che tu capisca che una ricomposizione corporea potrebbe richiedere molto più tempo di quanto la maggior parte delle persone pensi.
La confusione sulla ricomposizione corporea è dovuta al fatto che stai cercando di raggiungere due obbiettivi diametralmente opposti.
Per perdere grasso, devi avere un deficit calorico, cioè mangiare meno calorie nel tempo in modo che il tuo corpo possa ridurre il tuo grasso corporeo.
Per costruire muscoli, devi avere un surplus calorico, cioè mangiare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno in modo che possa utilizzare le calorie extra per costruire nuovi muscoli.
La Ricomposizione corporea andra’ particolarmente bene per:
Principianti (0-12 mesi di esperienza);
Individui relativamente magri. Le persone con un grasso corporeo del 12-23% (19-30% per le donne) che non hanno una massa muscolare molto sviluppata e un piccolo eccesso di grasso corporeo (più spesso intorno alla zona della pancia) a volte questa categoria viene definita "finto magro";
Atleti che tornano ad allenarsi dopo un lungo stop o un infortunio (3 mesi +);
Principianti che si allenano da un po' di tempo ma non si sono mai allenati con una buona tecnica, intensità, volume o attenzione alla nutrizione, al recupero o ad altri aspetti importanti della loro salute.
È possibile e ottimale lavorare su due obiettivi opposti contemporaneamente?
Nelle situazioni della vita reale, il concetto di guadagnare massa magra con un po' di grasso, ma non troppo e il successivo dimagrimento lento mantenendo il piu’ possibile la massa magra sono ancora i metodi migliori per raggiungere una trasformazione fisica memorabile.
Le persone che non stanno utilizzando una dieta e un allenamento adeguati al loro obbiettivo possono facilmente raggiungere la ricomposizione corporea, e questo non richiede alcun "trucco", strategia o integratore speciale. Devi solo mantenere un moderato deficit calorico, mangiare abbastanza proteine e allenarti correttamente.
Dopo circa un anno di allenamenti regolari, tuttavia, l'aumento muscolare diventa molto più difficile e farai progressi migliori concentrandoti sull'aumento muscolare o sulla perdita di grasso. Puoi ancora ottenere qualche "ricompensa", ma diventa una battaglia in salita che non vale la pena combattere.
Nel complesso, le ricerche suggerirebbero che una ricomposizione corporea è sempre possibile, anche negli atleti avanzati, ma i cambiamenti di solito non sono così grandi.
Inoltre, i cambiamenti nella massa magra potrebbero non essere indicativi di cambiamenti nei muscoli.
In caso tu non lo sappia:
la massa magra o Lean Body Mass include tutto cio’ che non sia grasso di deposito, include anche il grasso essenziale, muscoli, pelle, ossa, organi, legamenti tendini
a differenza della Fat-Free Mass che e’ costituita dalla Lean Body Mass meno Il grasso essenziale.
Quindi, a quanto pare, tutti possono lavorare per ottenere una ricomposizione corporea, ma i risultati varieranno molto a seconda del grasso corporeo iniziale e della massa muscolare e saranno subottimali rispetto al suddividere le due strategie cronologicamente.
Quindi, dovresti dimagrire, costruire o provare una recomp?
Non consiglio una ricomposizione corporea a chi è sottopeso o sovrappeso.
Se sei sottopeso, dovresti costruire massa. Eseguire un surplus calorico ti dara’ i migliori risultati.
Se sei in sovrappeso, dovresti dimagrire prima di tutto.
Tuttavia, minore è la tua esperienza di allenamento, più sara’ probabile che guadagnerai muscoli indendentemente dal tuo bilancio energetico.
È impossibile definire esattamente il limite per il livello di esperienza di allenamento in cui è improbabile che una ricomposizione funzioni.
In caso di dubbio, considera di provare per un paio di mesi.
Puoi decidere in base al risultato.
Inoltre, puoi provare un body recomp in qualsiasi momento durante la tua carriera di allenamento, ma ti suggerisco di costruire il tuo fisico nel tempo alternando fasi di perdita di grasso e fasi di guadagno muscolare.
Considera questo:
Se sei alle prime armi con l'allenamento contro resistenze ti dara’ un’ enorme cascata di effetti positivi ce vanno al di la’ della ricomposizione corporea.
Non solo inizierai a bruciare più calorie, ma avrai anche un segnale di fame più fine, avrai un sonno migliore, umore migliore, piu energia durante il giorno, una migliore funzionalita’ articolare, i vestiti ti staranno meglio e tanto ancora (dai un’occhiata all’infografica qui sotto per scoprire tutti i benefici)
Nei primi mesi di allenamento, anche se il tuo peso corporeo rimane lo stesso, guadagnerai un po' di muscoli e questo ridurrà complessivamente il tuo grasso corporeo.
Questo è solo per dire che le tue circostanze saranno molto influenzate dal tuo nuovo allenamento e dieta, quindi aspettati di aggiustare il tiro con il passare delle settimane.
Per quanto tempo dovresti protrarre la Ricomposizione Corporea?
Potresti lavorare su una ricomposizione corporea per mesi o addirittura anni.
Come abbiamo appena visto, è difficile prevedere i risultati a causa delle molte differenze individuali tra persone diverse.
A volte le persone vedono grandi risultati dopo alcuni mesi di consumo di più cibi integrali, minimamente processati, più proteine e concentrandosi sull'allenamento contro resistenze e sul recupero, altri vedranno i risultati desiderati in più di 2 anni.
Il cliente del Team Pavone, Velio Moretti ha raggiunto quella che molti definirebbero una ricomposizione corporea, ma in realtà è stata solo una fase di dimagrimento di 40 settimane.
Quando si tratta di rimettersi in forma, la giusta strategia dipenderà molto dalla tua situazione iniziale.
Quello che la maggior parte delle persone dimentica è che una volta raggiunto il tuo obiettivo di ricomposizione corporea potresti voler continuare a lavorare sullo sviluppo del tuo fisico, forse volendo aggiungere più forza, più muscoli o una particolare prestazione fisica.
In entrambi i casi, è importante vederlo come un viaggio e non come un obiettivo da "o la va o la spacca".
Vedere questo viaggio senza un periodo di tempo particolare ti consente di goderti il viaggio, evitare esaurimenti e mantenere una sensazione di realizzazione. Se ti piace il processo, è più probabile che tu sia costante e veda risultati a lungo termine.
Come ottenere una ricomposizione corporea
Esistono diversi modi per ottenere una ricomposizione corporea, alcuni allenatori e siti web consigliano di perdere prima il grasso, poi costruire muscoli e poi mantenerli, altri raccomandano un piccolo surplus per iniziare seguito da un deficit calorico.
Potrebbe essere allettante scegliere una strategia basata su ciò che si sente in questo momento ma tieni presente che la maggior parte di queste strategie si basa esclusivamente sulla composizione corporea e sullo stile di vita iniziali.
Dovremmo davvero considerare che le persone differiscono non solo per la composizione corporea ma anche per:
• famiglia
• biologia
• ormoni
• stile di vita
• conoscenze nutrizionali
• esigenze della vita
• livello di stress
• situazione lavorativa
• disponibilita' di reddito
• disponibilità di cibo
• esperienza e conoscenza delle tecniche di cucina
• disponibilità di tempo
• capacità fisiche
Strategia n. 1: Dimagrimento lungo e lento + aumento della massa magra
Questa strategia è ottima se vuoi vedere subito risultati di dimagrimento ma ti interessa anche lo sviluppo fisico a lungo termine e non vuoi perdere i muscoli che già possiedi e forse vuoi guadagnarne anche un po'.
Cosa fare:
Innesca il deficit calorico di 300-400 calorie al giorno (molot poco marcato) e allenati per costruire muscoli.
Strategia n. 2 - Stabilisci un obiettivo calorico di mantenimento e di macronutrienti e regolalo man mano che procedi
In questa strategia calcolerai il tuo obiettivo giornaliero totale di calorie di mantenimento e macronutrienti in base al tuo stile di vita e ai tuoi dettagli antropometrici.
Un rapido calcolatore che utilizza il tuo livello di attività e peso corporeo che funziona bene:
Peso corporeo in libbre x 12-14 se sei leggermente attivo (meno di 3 ore di movimento/settimana)
Peso corporeo in libbre x 14-16 se sei moderatamente attivo (3-7 ore di movimento/settimana)
Peso corporeo in libbre x 16-18 se sei molto attivo (7 ore di movimento + / settimana)
Questa strategia è ottima se non sai da dove iniziare e sei motivato dall'avere piu’ numeri sotto controllo.
Come ricalibrare il tiro in corso d’opera?
Perdi troppo peso? Aumenta i carboidrati di 30-50 grammi al giorno.
Ingrassi e sembri più morbido allo specchio? Riduci l'assunzione di carboidrati di 30-50 grammi al giorno.
Ingrassi ma hai piu o meno stesso aspetto? Lascia le cose come stanno. Non cambiare nulla.
Ingrassi, sembri più muscoloso ma anche più morbido? Ridurre l'assunzione di carboidrati di 20-30 grammi al giorno.
Perdi peso e sembri più snelli e tonico? Lascia le cose come stanno. Non cambiare nulla.
E se non vuoi tenere traccia delle calorie?
In tal caso, hai 2 opzioni:
1) Usa una di queste 2 strategie per impostare il tuo obiettivo iniziale di calorie e macronutrienti e sii intuitivo con come misuri il tuo cibo nella vita di tutti i giorni.
Se hai contato le calorie per un po ' dovresti avere una buona consapevolezza e dovresti essere in grado di avere un'idea chiara di quanto dovresti mangiare monitorando le calorie per 2-3 giorni all'inizio della fase di ricomposizione corporea e apporta modifiche in base a come ti senti e a come si muove il tuo peso corporeo.
2) Utilizza lo strumento di porzionamento descritto nella Strategia n. 3.
La realtà è che il conteggio delle calorie è uno strumento relativamente facile da imparare e può aiutarti a capire di più sulla tua dieta, ma la maggior parte delle persone lo trova difficile, richiede tempo e non è piacevole.
Il problema del conteggio delle calorie
Prima di tutto - dal lato delle calorie assunte devi capire quante calorie ci sono negli alimenti che vuoi mangiare.
E questo richiede manuali, siti web, database e tempo. Si e’ vero che app come MyFitnessPal possono aiutare (di fatto io la uso dal 2016) ma non sono precise al 100%.
Successivamente, devi presumere che le stime delle calorie dei manuali, dei siti Web e dei database siano corrette.
Spesso non lo sono.
In effetti, ricerche hanno dimostrato che possono sbagliare di circa il 25% a causa di una etichettatura errata ed errori di misurazione di laboratorio.
Poi, naturalmente, ci sono le calorie che bruci con tutte le attivita’ che svolgi.
La stima del dispendio calorico giornaliero comporta un altro errore di misurazione del 25% a seconda dell'attrezzatura che stai utilizzando.
Quindi come vedi il conteggio calorico e la stima del tuo dispendio energetico sono comunque un’approssimazione e sono tutt’altro che precisi al 100%.
Un altro strumento che puoi utilizzare è uno strumento di porzionamento visivo che descrivo qui sotto.
Strategia n. 3 - Usa uno strumento di porzionamento visivo
Come stimiamo e misuriamo la nostra assunzione di cibo senza un app o una bilancia?
Tutto ciò di cui hai bisogno è la capacità di contare fino a due. E la tua stessa mano.
Ecco come funziona:
La cosa migliore di questo strumento è che puoi sempre averla sempre con te e non richiede una bilancia per alimenti.
Questo metodo è spesso etichettato come ''meno preciso'' o ''inefficace''.
Non sono so te, ma ogni volta che ho provato a contare le calorie per un po' mi sono trovato puntualmente in situazioni in cui contare le calorie era impossibile o estremamente laborioso.
Pensavo a cene sociali, eventi, feste e Natale come ´´eccezioni alla regola´´.
Quindi mi sono chiesto se ci fosse un altro strumento sostenibile per raggiungere i miei obiettivi che potessi usare anche in quelle situazioni e che non richiedesse molto del mio tempo.
Be quello appena descritto sembra funzionare ottimamente ed e’ meglio che staccare la spina e ricominciare da capo Lunedi’.
Ma siccome voglio che al termine di questo articolo tu abbia un’idea chiara e step by step da implementare subito nella tua vita lasciami mettere insieme tutti i pezzi di questo puzzle.
Dopo anni di ricerche e sperimentazioni su di me e i miei clienti, questa è una strategia passo dopo passo facile da implementare e che utilizza le giuste linee guida per ottenere una ricomposizione corporea, al proprio ritmo e tenendo conto delle tue circostanze.
Passaggio 1: allenati per costruire muscoli
Concentrati sulla costruzione di muscoli e forza.
Presentati in palestra per sollevare pesi più pesanti e diventare più forte.
Ci sono così tanti benefici per la salute nell'allenamento di resistenza che, indipendentemente da quale strategia (perdita di grasso o costruzione muscolare) potrebbe funzionare meglio per te, dovresti inserire l'allenamento per la forza e l'ipertrofia nel tuo programma.
Questo è l'unico modo per innescare l'ipertrofia muscolare e gli adattamenti della forza.
Ricorda che:
recomp = (+ Muscoli ) + (- Grasso)
E se te lo stessi chiedendo in palestra non puoi diminuire il grasso ma puoi solo aumentare la tua forza, resistenza, Mobilita’ e Muscoli.
Scegli un programma di allenamento che ti piace, divertiti e con cui puoi essere coerente.
Inizia da un volume di allenamento relativamente basso (6 serie a settimana per gruppo muscolare andranno benissimo come inizio) e alla fine aggiungi serie finché non trovi ciò che funziona meglio per te.
10 serie di allenamento/settimana saranno piu’ che sufficienti per un principiante dopo aver eseguito 2-3 mesi di questo programma iniziale, potresti sentire di averne bisogno di più, quindi potresti voler aumentare il tuo volume a 20 serie per gruppo muscolare/settimana.
La maggior parte di noi dovrebbe eseguire 10-20 serie di allenamento per gruppo muscolare a settimana.
Ricorda che se stai aumentando il peso su ogni esercizio settimana dopo settimana, ti senti bene, pieno di energia, sei felice di come ti vedi, i vestiti ti stanno meglio e le altre persone notano un cambiamento nel tuo aspetto, non hai bisogno di cambiare nulla.
Uno dei peggiori errori che alcune persone commettono è cambiare i piani di allenamento troppo spesso senza vedere alcuna differenza a lungo termine.
Ecco alcuni altri suggerimenti per la costruzione muscolare che troverai utili:
Fase 2 - Mangia proteine magre ad ogni pasto
Mangiare abbastanza proteine è un requisito fondamentale quando si cerca di costruire muscoli e perdere grasso.
1. Un maggiore livello di attività fisica aumenta il fabbisogno proteico. (3)
2. Le proteine sono più difficili da digerire. Le proteine hanno un effetto termogenico più elevato rispetto a grassi e carboidrati. Ciò significa che il tuo corpo brucerà alcune delle calorie contenute nelle proteine che mangi.
3. Le proteine sono necessarie per supportare la sintesi proteica, il processo di costruzione e riparazione muscolare.
Mangiare almeno 1,6-2,4 g di proteine/Kg di peso corporeo o 1 g/libbra di peso corporeo da fonti intere e minimamente lavorate. Ciò equivale a 2 porzioni delle dimensioni di un palmo per gli uomini o 1 porzione delle dimensioni di un palmo per le donne ad ogni pasto.
Quando si tratta di fonti, a meno che tu non sia vegano o vegetariano, non devi preoccuparti delle fonti da cui prendi le proteine.
È sempre meglio avere un'ampia varietà di alimenti nella dieta.
Considera che le fonti proteiche animali hanno una qualità migliore perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la crescita muscolare.
Se sei vegetariano o vegano devi mescolare insieme diverse fonti proteiche (es. piselli, ceci, soia e seitan) per ottenere lo stesso effetto di costruzione muscolare dalla tua dieta.
Passaggio 3: mangia la giusta quantità
Per ottenere una ricomposizione corporea dovrai:
1. Mangia abbastanza in modo da non perdere più dello 0,5% del tuo peso corporeo attuale/settimana (3). In tal caso, sei in un deficit calorico e la tua fase sarebbe descritta più appropriatamente come fase di dimagrimento;
2. Mangia abbastanza in modo che il tuo peso corporeo non aumenti più dell'1,5% del tuo peso corporeo attuale/mese. In tal caso, sei in un surplus calorico e la tua fase sarebbe più appropriatamente descritta come fase di costruzione muscolare;
Potrebbe sembrare un piccolo dettaglio, ma può avere un grande impatto sulle tue aspettative e sui tuoi risultati complessivi.
Passaggio 4: Gestisci Stress , Sonno e Recupero
Il sonno e il recupero sono un altro passo molto importante per ottenere una notevole ricomposizione corporea.
Potrebbe essere necessario migliorare le abitudini del sonno e del recupero se:
La tua mente è annebbiata;
Hai una bassa motivazione ad allenarti;
Gli allenamenti sembrano un peso;
Sei dolorante per più giorni ogni settimana;
Hai poca energia e resistenza;
Hai un tempo di reazione lento;
Hai sempre fame;
Ti ammali molto;
Sei irritabile o lunatico;
Dimentichi le cose.
Oltre a indebolire la tua energia per allenarti e sabotare il tuo recupero, la privazione del sonno inibisce anche direttamente la crescita muscolare e riduce la perdita di grasso.
Ottieni almeno 7-9 ore di sonno di buona qualità e controlla le tue abitudini di igiene del sonno.
Concediti 1-3 giorni liberi a settimana e assicurati che quando ti alleni i tuoi muscoli si sentano pronti per un allenamento di successo.
Passaggio 5: regola il tiro in corso d’opera
Supponiamo che tu mangi 3 volte al giorno:
Per uomo:
• ~ 2 palmi di alimenti ricchi di proteine ad ogni pasto;
• ~ 2 pugni di verdura ad ogni pasto;
• ~ 2 manciate di cibi ricchi di carboidrati con la maggior parte dei pasti;
• ~ 2 pollici interi di cibi grassi con la maggior parte dei pasti.
Per donne:
• ~ 1 palmo di cibi ricchi di proteine ad ogni pasto;
• ~ 1 pugno di verdura ad ogni pasto;
• ~ 1 manciate di cibi ricchi di carboidrati con la maggior parte dei pasti;
• ~ 1 pollice intero di cibi densi di grassi con la maggior parte dei pasti.
Apportare aggiustamenti mentre procedi è di fondamentale importanza a causa delle enormi differenze individuali nella risposta che le persone ottengono utilizzando questo approccio.
Inoltre, alcune persone mangiano 2 volte al giorno, altre ne mangiano 6 al giorno.
Per esempio:
Se sei soddisfatto dei tuoi risultati di perdita di grasso ma non sei soddisfatto della tua risposta di costruzione muscolare, aggiungi un'altra manciata di carboidrati o un altro pollice di grassi ad ogni pasto;
Se sei soddisfatto della tua risposta di costruzione muscolare ma non sei soddisfatto della tua risposta di dimagrimento, riduci una manciate di carboidrati o un pollice di grassi in uno o più pasti al giorno.
Se sei soddisfatto del tuo risultato ma senti che potresti mangiare più carboidrati e meno grassi puoi aumentare l'assunzione di carboidrati di 1 o 2 manciate al giorno e diminuire l'assunzione di grassi di 1 o 2 porzioni al giorno.
Ricorda: questi sono solo esempi e dovrebbero servire come punto di partenza.
Modifica le tue porzioni in qualsiasi momento utilizzando il processo decisionale basato sui risultati attuali,
Passaggio 6: Ricevi supporto e responsabilità
Lascia andare il concetto del lupo solitario.
Invece, inizia a costruire i tuoi sistemi di supporto.
Che si tratti di un amico o di un familiare, di un compagno di allenamento o di un allenatore, trova qualcuno che ti supporti finché non sarai in grado di camminare sulle tue gambe.
Potrei essere in grado di aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e composizione corporea.
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Come faccio a sapere se sta funzionando?
Finora abbiamo imparato come la ricomposizione corporea significhi perdere grasso, costruire muscoli senza grandi variazioni del peso corporeo.
La realtà però è che il nostro peso corporeo oscilla quotidianamente, e di molto.
Quindi, anche se guardare il tuo peso corporeo potrebbe sembrare controintuitivo, la media settimanale del tuo peso corporeo è in realtà una metrica davvero buona da guardare e su cui prendere decisioni.
Sai che le cose stanno andando nella giusta direzione se:
Il tuo peso corporeo medio settimanale non aumenta più velocemente dell'1,5% del tuo peso corporeo attuale/mese e diminuisce più lentamente dello 0,5% del tuo peso corporeo attuale/settimana;
Le tue prestazioni di forza in palestra stanno migliorando;
I tuoi vestiti ti stanno meglio;
Hai un aspetto visivamente migliore;
Altre persone si accorgono di un cambiamento:
Senti che potresti ripetere questo programma per molto tempo.
In che modo una ricomposizione corporea è diversa dal mantenimento?
Una ricomposizione corporea ha l'obiettivo di modificare il tuo attuale rapporto grasso corporeo/muscoli senza modificare troppo il tuo peso corporeo.
Come abbiamo visto, esistono diverse strategie nutrizionali per raggiungere questo obiettivo, tutte utilizzano fasi di deficit calorico, surplus calorico e fasi di mantenimento calorico in base alla situazione iniziale di un individuo.
Semplicemente ''mangiare a mantenimento'' si riferisce al un bilancio energetico complessivo di un determinato individuo.
Potrebbe essere il caso di molte persone che:
1. Non sono necessariamente interessati agli obiettivi di ricomposizione corporea
2. Vogliono mantenere un peso corporeo sano;
3. Non si allenano affatto e vogliono solo assicurarsi di mangiare abbastanza:
Un'ultima parola da Coach Francesco
Indipendentemente da quello che dico qui, se hai voglia di provare qualcosa, fallo.
Non c'è niente di più potente dell'esperienza personale nel tuo percorso di fitness.
Usa le informazioni contenute in questa guida per fare la scelta migliore per quanto riguarda la tua dieta e il tuo allenamento.
Grazie per aver letto sino a qui!
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Referenze:
Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans
The Muscle & strength pyramid: Nutrition. Second edition. E. Helms, A. Morgan, A. Valdez;
Physiqnomics - Body Recomposition: How to Lose Fat and Gain Muscle at the Same Time
Michael Matthews - The Secret to Body Recomposition: Lose Fat & Gain Muscle
Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training
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