.png){kind=small}
Giusto ieri ho pubblicato un podcast su cosa sono le ricariche e la restrizione calorica intermittente e ho riflettuto come sono cambiate le mie abitudini alimentari negli anni.
Faccio una premessa: adoro mangiare.
Da quando ho iniziato a covare una passione per l’allenamento e la trasformazione fisica ho rivisto alcune delle mie abitudini e provato diversi approcci alla mia alimentazione.
E’ facile, da giovane personal trainer, vedere il cibo come:
Salutare e non processato = Paradiso
Non salutare e processato = Inferno
Dal lunedi’ al venerdi’ a pranzo mangiavo cose come:
-Porridge, Riso integrale, Miele e Patate dolci;
-Pollo, tonno, tacchino, Manzo, Salmone, Merluzzo;
-Noci, Semi, Avocado, Olio di oliva, Burro d’arachidi;
-Frutta e verdura stagionale;
Dal Venerdi’ sera alla domenica sera invece la mia dieta era costituita da un mix di:
-Pancakes, Bagel, Croissants, Pizza;
-Paste condite con sughi molto grassi;
-Cioccolato, Gelato, Tiramisu’ o profitteroles;
-Lasagne e Cannelloni;
-Cinese/Indiano/Messicano d’asporto;
-Patatine fritte e Arachidi salate;
-Bevande Alcoliche di ogni tipo;
Erano gli anni Londinesi, lavoravo 50-70 ore a settimana e nella mia giornata tipo uscivo alle 05:45 del mattino e tornavo alle 20:00 la sera.
Nonostante mangiassi prettamente “salutare” durante la settimana, come arrivava il weekend iniziavo a salivare durante la via di casa.
Il Venerdi’ era la serata del divano con cibo d’asporto ordinato rigorosamente su Deliveroo o JustEat.
Il Sabato mattina facevo Pancake super dolci, camminata nel parco con visita ai mercati locali. Wow, quei cookies valevano davvero la pena!
Tra Sabato e Domenica cucinavo io o la pizza o una ricetta tradizionale come Lasagne o Cannelloni al forno. Se non cucinavo la Pizza la ordinavo comunque da Domino o Papa John’s.
Perche’ e’ venerdi’. Perche’ e’ Sabato. Perche e’ Domenica.
A volte mangiavo in un certo modo perche’ era Giovedi’ sera. Il pre-Venerdi’.
Nella mia testa le regole di “buona nutrizione” che applicavo ciecamente nella settimana non si applicavano nel weekend.
Non credo di aver sviluppato disordini alimentari perche’ non mi sentivo fuori controllo mentre mangiavo, non sentivo di essere in modalita’ autopilota, semplicemente stavo usando due modi di alimentarmi completamente diversi, regolarmente.
Le persone con disordini alimentari si sentono dissociate da se’ stessi mentre mangiano e questo puo’ essere difficile da interrompere senza l’aiuto di uno specialista.
Per me era solo un modo conveniente, piuttosto economico, di stare bene nell’immediato.
Dopo 30-35 ore di personal training passate ad ascoltare i miei clienti sentivo di aver bisogno di “staccare”.
Le persone attorno a me erano felice di condividere quella strategia perche’ la mia compagna all’epoca doveva prendere peso e non aveva certo problemi a mangiare una fetta di pizza o di dolce in piu’.
Di fronte ad un lavoro stressante come il mio di fatto, il mangiare in questo modo mi dava l’impressione di aiutarmi a non perdere il senno.
Dopo qualche mese (quasi un anno), queste abitudini hanno inizato a pesare.
Come chi ha mai mangiato in eccesso sa, ogni indulgenza ha una conseguenza.
Non solo mi sentivo molto pesante il Lunedi’ mattina ma anche il Sabato mattina mi rendevo conto che non performavo come volevo.
Di fatto, le mie performance in palestra erano in stallo.
In piu’ la Domenica era diventato quasi il giorno piu’ noioso della settimana. Passato tra Divano e Letto. Senza niente di memorabile o realmente rilassante ne’ divertente.
Mentalmente ti senti uno straccio. In colpa.
Hai un sonno disturbato dalla digestione e dall’alcol in eccesso.
Infine ero e sono tutt’ora molto appassionato dell’allenamento e non vedere le mie performance migliorare era una chiara indicazione che c’era qualcosa che non andava.
Cosi’ ho provato a vederci piu’ chiaro.
Ho iniziato a fare piu’ cardio in settimana e nei giorni in cui non sollevavo pesi;
Ho abbassato le calorie infrasettimanali;
Ho fatto il patto con me stesso che non avrei mangiato dolci processati nel weekend (come biscotti e profitteroles);
Ha funzionato?
No.
Ho iniziato a letteralmente perdere colpi in palestra, un gomito dolorante ogni tanto, qualche esercizio non sembrava piu’ fare clic con me e a volte saltavo pure qualche allenamento.
Poi ho scoperto qualcosa di unico.
Ma forse non come pensi tu.
Non ho usato nessun biohacking.
Nessuna eliminazione particolare.
Non ho cambiato allenamento.
Non ho cambiato partner.
Non ho cambiato lavoro.
Con l’aiuto di un coach online, ho capito che erano solo le mie abitudini del weekend a creare una spirale negativa, ma che c’erano anche delle abitudini che avevo durante la settimana che non mi aiutavano a migliorare.
Una volta identificate ho avuto modo di migliorare in allenamento, ad avere articolazioni piu’ salutari, guadagnare forza e resistenza, e in generale ad avere una salute e una mentalita’ migliori.
Non puoi essere forte e avere un bel fisico se prima non sei in buona salute.
Ecco 5 consigli che mi hanno aiutato a migliorare la mia salute e conseguentemente il mio corpo.
1.Cerca di fare meglio non di essere perfetto
Quando lavoro con un cliente che ha la tendenza a mettere in pausa il suo obbiettivo mi accorgo che c’e’ di fatto un problema di mentalita’ alla fonte del problema.
Mi accorgo che c’e’ un problema se dicono cose come:
“Ho dovuto mangiare fuori due volte e quindi ho mangiato troppo”
Oppure
‘’Se non dovessi andare a mangiare fuori cosi’ tanto non avrei preso peso”
Il fatto e’ che per questa persona esistono solo due soluzioni: O la perfezione o lo sgarro.
Per esempio immagina che di solito Venerdi’ a pranzo mangi Salmone, Spinaci e 50g di riso Venere.
Ma questo Venerdi’ tua figlia festeggia il compleanno e andate al porto a mangiare fuori ad un ristorante di pesce.
Nel menu’ non c’e’ l’ombra di Salmone ne’ di spinaci.
Cosi’ pensi:
’’Beh, se non posso mangiare cio’ che e’ presente nel mio piano tanto vale che ordino merluzzo fritto e patatine fritte”
L’errore e’ pensare che la soluzione a questa difficolta’ sia o non mangiare al ristorante o mangiare tutto quello che si vuole e non considerare i compromessi.
Se inveci rimuovi il cercare di essere perfetto dall’equazione ti senti rinforzato e responsabilizzato e inizi a pensare cose come:
‘’Avrei voluto mangiare Salmone,Riso e Spinaci ma avrai voglia di qualcosa di diverso, sono indeciso tra l’Orata al forno con pomodorini e patate e il riso con gamberetti.”
In altre parole: smettendo di essere perfetto hai la possibilita’ di notare le migliaia di compromessi possibili che non sono poi cosi’ male.
Da qui la mia soluzione: cerca di prendere una decisione giusta in base al contesto.
In ogni situazione dove sei davanti a una scelta chiediti:
-Cosa e’ una soluzione leggermente piu’ allineata ai miei obbiettivi?
-Cosa e’ una soluzione lgerrmente meno allineata ai miei obbiettivi?
E scegli cio’ che piu’ ti sembra giusto in quella circostanza senza cercare di essere perfetto.
2. Lascia andare le regole legate al cibo
Le regole legate al cibo sono cose come:
Cosa puoi mangiare, cosa non puoi mangiare;
Quando puoi mangiare, quando non puoi mangiare;
Come puoi mangiare, come non puoi mangiare;
Quanto puoi mangiare, quanto non puoi mangiare;
Sono una ricetta per quella che in inglese viene chiamata disinhibition, o in Italiano disinibizione.
La disinibizione e’ quando mandi mentalmente tutto all’aria ed evadi la regola generosamente.
Il problema non e’ mandare tutto all’aria.
Il problema e’ avere delle regole rigide legate al cibo nella prima istanza.
Il caveat e’ che se hai una regola rigida probabilmente ne hai tante altre.
Come non mangiare carboidrati, e non appena mangi un pezzo di pane in piu’ ti senti disinibito e vai avanti con i carboidrati fino a mangiare al punto in cui non ti senti bene.
Soluzione: Cancella le regole e lascia che siano la fame e la sazieta’ a dettare le regole.
Curiosita’: Chiunque vuole trasformare il proprio corpo dovra’ vivere momenti di restrizione calorica e momenti di abbondanza calorica. Ed e’ possibile farlo senza avere regole rigide sul cibo. Allo stesso tempo durante queste fasi distinte ci saranno chiari segnali di fame (quando proviamo a creare un deficit calorico e quindi perdere peso) e sazieta’ (quando proviamo a prendere peso e costruire muscoli). Non bisogna pensare che questo sia un problema ma un vantaggio: ci stiamo allineando a cio’ che e’ necessario fare per raggiungere un determinato obbiettivo di composizione corporea.
Inizia a prestare attenzione alle regole che al momento hai per quanto riguarda il cibo e considera i compromessi.
3.Abbandona la parola sgarro
Il cheat day, Cheat meal o Sgarro toglie la gioia dal cibo.
Abbiamo necessariamente bisogno del cibo per vivere, ogni singolo giorno.
Si ok, non muoriamo se non mangiamo per qualche settimana ma a meno che tu non sia un naufrago su un’isola deserta (nel caso, complimenti per la dedizione 🙂) o che tu non faccia una sorta di digiuno intermittente questo non si applica a te.
Vedere il cibo come sgarro non ti aiuta a migliorare la tua relazione col tuo corpo ne’ col cibo.
Vedi, cerco di non essere dogmatico quindi voglio anche spezzare una lancia in favore di chi sta usando gli sgarri e si trova bene.
Se pensi che sia un modo di vivere la tua dieta che ti faccia migliorare e ti vedi a mantenere questa abitudine negli anni…ben venga.
Ma nella mia esperienza di atleta e coach, questa mentalita’ tende a lasciarti con meno controllo sulla situazione.
E’ come se avere una giornata di sgarro rendesse gli altri giorni una sorta di purgatorio.
Se non usi proprio questa parola non hai bisogno di "sgarrare" perché non c'è niente e nessuno su cui "sgarrare". Forse ti godi un dolce il sabato sera perché ne hai voglia, o forse no perché sei soddisfatto della cena.
Soluzione: Introduci delle ricariche programmate e abbandona il termine sgarro.
4.Prendi responsabilita’ delle tue scelte
Tanti dei dubbi nutrizionali degli adulti con cui lavoro potrebbero essere risolti con questo consiglio: Mangia come un adulto.
Ogni giorno ti siederai a tavola e se sei organizzato hai una certa regolarita’ nel numero e nella composizione dei pasti che mangi.
Hai letteralmente il coltello dalla parte del manico per quanto riguarda le tue scelte alimentari.
Se ti capita di fare dei baratti del tipo:
“Ok oggi mangero’ una bella insalata di pollo ma Sabato e’ meglio che tu ti prepari ad accompagnarmi dal MCDonald perche’ mi voglio sfondare’’
Stai praticamente barattando una azione positiva con un peccato.
Siamo adulti, sono finiti i momenti del “faccio i compiti ma solo se domani mi porti al Luna Park”.
Non c’e’ giusto o sbagliato. Non c’e’ nessuna prigione da evadere.
Questo tipo di mentalita’ sabota i tuoi obbiettivi di essere piu’ in forma e in salute.
La mia soluzione: Ho iniziato a prendere responsabilita’ delle mie scelte e a lasciare che i miei valori da adulto e i principi più profondi a guidare le mie abitudini alimentari.
Ho iniziato a prendere decisioni alimentari riconoscendo il risultato che mi sarei aspettato, in base alla mia esperienza.
Per esempio:
“Sto scegliendo di mangiare questa vaschetta di gelato Sabato sera. Probabilmente dopo mi sentirò nauseato e ansioso. In questo caso, mi va bene cosi’.”
Alla fine, riconosci le tue scelte: non moralizzarle.
Sei libero di mangiare e bere tutto ciò che vuoi.
Scegli il tuo comportamento.
5.Smettila di razionalizzare
L’essere pieno di cose da fare, il viaggiare per lavoro, avere figli che gridano per casa, doverti svegliare presto per garantirti l’allenamento non causano l’avere zero controllo sul cibo.
Se ti trovi a darti giustificazioni dei tuoi comportamenti alimentari la soluzione e’ semplice: Smettila di razionalizzare.
Non sei vittima delle tue circostanze.
Sei influenzato dalle tue circostanze. E’ molto diverso.
Razionalizzare e’ normale perche’ ti da uno script mentale che da una spiegazione dei tuoi comportamenti indesiderati (legati al cibo e non).
Soluzione: Smetterla di razionalizzare e chiederti perche’ stai mangiando veramente.
Per me era un mix di circostanze e avere una ricompensa dal cibo.
E ho scoperto che potevo avere la stessa ricompensa cambiando piccole cose (come mangiare una porzione di lasagne e non una teglia).
A volte avrai voglia di mangiare processato e tanto, ed e’ normale.
Solo non sentirti obbligato a cadere nella trappola di giocare alla vittima delle sue circostanze ma chiediti: cosa detta questa voglia di cibo processato?
Una notte di sonno non granche’? La noia? L’abitudine?
Fallo in continuazione e inizierai a vedere alcuni pattern.
Questa è la tua opportunità per cambiare il tuo comportamento alimentare e fare qualcos'altro per affrontare quelle emozioni invece di abbuffarti.
Coach Francesco Pavone
Altri podcast utili correlati a questo articolo:
La tua ricompensa per mangiare meno possibile e avere meno grasso possibile e’ un corpo fatto al 100% per ingrassare .
Definizione
Quando proviamo a perdere grasso e avere piu’ muscoli il nostro metabolismo “rallentera’’.
Il dizionario definisce il metabolismo come un sistema adattivo complesso che racchiude la somma di tutte le attivita’ biochimiche che il nostro corpo mette in atto per rimanere in vita.
Estrarre energia dal cibo per produrre la moneta corrente del corpo umano, l’ATP. Che racchiude energia utile per favorire processi come la contrazione muscolare. Per esempio per muovere le tue gambe mentre ascolti questo podcast.
Anche digerire il cibo e assorbirlo “costa” calorie e il nostro corpo deve necessariamente avere carburante esterno per digerire il cibo che mangiamo.
Introdurre meno calorie di quelle che sono necessarie per sostenere tutte le tue attivita’ il nostro corpo dovra’ colmare quel gap attingendo a riserve di energia come la nostra massa grassa e in minor quantita’ anche glicogeno muscolare e massa magra.
Fast metabolism = Inefficiente a produrre ATP
Ci sono esperti o guru che insistono che non e’ il deficit calorico a produrre il dimagrimento ma la qualita’ dei nutrienti della dieta di una persona, queste argomentazioni non aiutano il pubblico a capire COME funziona il dimagrimento.
In passato si credeva che il fatto che una persona dimagrisse o ingrassasse dipendesse solo esclusivamente dal bilancio tra energie introdotte dal cibo e energie consumate per processi vitali e non.
Questo era il modello CICO.
Tali persone si sono dimenticate un fattore importante.
Nonostante il bilancio energetico di una persona sia SEMPLICE e’ tuttavia multifattoriale
Un fattore e’ sicuro: se non stai perdendo peso, non sei in un deficit calorico. Ma non e’ detto che tu non stia dimagrendo.
A parita’ di peso per esempio tanti soggetti hanno un corpo visibilmente piu magro e muscoloso. Tali soggetti hanno costruito con successo piu tessuto contrattile pur non essendo in un deficit calorico prolungato.
Ma torniamo a chi, vuole iniziare una fase di dimagrimento con un successo e sta pensando di implementare una ricarica o una pausa dalla dieta.
Per capire l’utilizzo pratico bisogna capire che quando dimagrirai incorrarai in quello che si chiama adattamento metabolico.
Il nostro corpo non ama estinguersi.
E nonostante nelle prime settimane di dieta la maggior parte delle persone riesca a perdere efficacemente grasso e peso le cose sono prossime a cambiare nel momento in cui la massa grassa scende a livelli pericolosi.
Il settling point della massa grassa e’ proprio questo: un livello di massa grassa al di sotto del quale il nostro corpo inizia ad essere in una fase di allarme. E’ un qualcosa che apparentemente ha una forte componente genetica e sembra che chi ha piu grasso da adolescente piu fara’ fatica ad abbassare la massa grassa durante la sua vita adulta.
Il nostro corpo diventa piu efficiente a produrre l’energia che serve.
Di fatto, a mio avviso molto interessante che allenare i muscoli vigorosamente contro resistenze permette di mantenere un’alta inefficienza e continuare
Esempio:
Due gemelli di 70kg che mangiano rispettivamente 1200 calorie e 1800 calorie per mantenere il loro peso hanno un efficienza metabolica totalmente diversa.
Il primo e’ 50% piu efficace.
Se usiamo esmepio macchina dove il serbatoio e’ il tuo tessuto grasso e il consumo per litro e’ l’efficienza metabolica la macchina che avra’ un consumo maggiore avra’ bisogno di meno tempo di percorrenza e meno km totali per bruciare tutto il carburante nel serbatoio e quindi meno giorni di dieta potendo mangiare di piu.
Si il dimagrimento e’ l’opposto di cio’ che cerchiamo in una macchina. Alti consumi.
Adattamenti metabolici del dimagrimento
Dalla riduzione del RMR, alla riduzione della leptina (prodotta dal teesuto lipidico), meno leptina : piu’ fame. Piu grelina,piu appetito e meno sazieta’.
NEAT , persone che perdono piu del 10% del loro peso avranno una riduzione di anche 400 calorie al giorno. Molto individuale.
TEF. Perche’ mangi meno calorie. Non e’ molto afflitto in percentuale ma in assoluto.
Thermogenesis. Produciamo meno calorie.
Attivita’ fisica. Bruciamo meno calorie anche a parita’ di intensita’ di sforzo.
Miglioramento dell’efficienza dei mitocondri. Produciamo ATp in maniera piu efficace.
Riduzione delle proteine disaccoppianti che limitano l’efficienza della produzione di ATP.
Riduzione degli ormoni tiroidei come il T3.
Riduzione del tono del sistema nervoso simpatico
Testosterone and estrogeni ridotti.
Cortisolo aumenta.
Leptina e’ come un termostato
Il corpo e’ molto efficace a riprendersi le calorie nel momento in cui gli vengono date dopo un periodo di restrizione .
Ecco perche’ i giorni liberi non sono un granche’ per quanto riguarda il dimagirmento : occasione per mangiare in eccesso e mettere peso velocemente.
Consigli su come mitigare gli effetti degli adattamenti metabolici:
Non andare all in subito senza un piano . Piu piano perdi grasso piu sarai in grado di trattenere la tua massa magra.
Non abbassare le calorie il piu possibile. Piu mangi per poter garantire una perdita di peso di 0.5;1% dle tuo peso a settimana meglio e’. Non e’ possibile mangiare 6000 calorie e riuscirci. Il tuo intake variera’ nelle settimane e sara’ particolare a te e al tuo stile di vita.
Continua ad allenarti duramente e regolarmente.
Refeeds e diet breaks: ci aiutano ad attenuare questi adattamenti metabolici
Effetti fisiologici. Improved RMR nel breve periodo, leptina, potenzialmente maggior performance lunedi e martedi
Effetti psciologici. Looking forward to the next stop.
Effetti sociali .
Non ci sono evidenze scientifiche che dimostrano che siano superiori per quanto riguarda il dimagrimento ma
Un gruppo di ricerca con sede in Australia ha deciso di provare qualcosa di diverso e potenzialmente più rilevante per te e per i tuoi clienti.4
Figura zoomabile
Come ha funzionato lo studio
I ricercatori hanno reclutato 61 partecipanti che si allenano con i pesi almeno due volte a settimana e lo hanno fatto per almeno sei mesi.
Per le prime quattro settimane, i volontari hanno seguito una dieta calcolata per mantenerli in equilibrio energetico.
Dopo quattro settimane, sono passati a una dieta ipocalorica progettata per ridurre il loro peso dello 0,7% a settimana.
Quindi, per qualcuno che pesava 80 kg (176 libbre), l'obiettivo settimanale di perdita di peso era di 0,56 kg, o circa una libbra a settimana.
Entrambe le diete utilizzavano questi target di macronutrienti:
Proteine: 2,3 grammi per kg di peso corporeo al giorno
Grassi: 20 percento delle calorie totali
Carboidrati: calorie rimanenti
Una breve nota sull'assunzione di proteine: i ricercatori hanno utilizzato un bersaglio molto aggressivo. Questo è piuttosto raro e anche utile. Elimina una variabile confondente comune in molti studi sulla dieta: proteine inadeguate.
I ricercatori hanno randomizzato i partecipanti in questi due gruppi:
Gruppo 1: restrizione energetica continua
Questi partecipanti:
Calorie ridotte (riducendo i carboidrati) ogni giorno per 12 settimane
Regolato la loro dieta settimanalmente, per raggiungere l'obiettivo dello 0,7 percento, in base ai risultati della pesatura giornaliera
Gruppo 2: restrizione energetica intermittente
Questi partecipanti:
Calorie ridotte (riducendo i carboidrati) ogni giorno per tre settimane, seguite da una pausa dietetica di una settimana. Durante la pausa di una settimana, hanno aumentato le loro calorie abbastanza da mantenere il loro peso a quel punto dello studio.
Ho ripetuto questo processo altre tre volte, per un totale di 15 settimane: 12 settimane di restrizione calorica e tre settimane di interruzioni dietetiche.
Tutti i partecipanti hanno monitorato le loro calorie con MyFitnessPal e hanno indossato accelerometri per valutare l'attività fisica.
(Punto importante: ciò significa che il loro apporto calorico è stato auto-riportato, il che limita la nostra capacità di sapere se i partecipanti stavano seguendo accuratamente la dieta. Ma il rovescio della medaglia, imita anche ciò che accadrebbe nel mondo reale, il che è utile per noi come allenatori.)
Oltre al peso corporeo, i ricercatori hanno misurato:
Composizione corporea
Dispendio energetico a riposo
Forza muscolare
Resistenza muscolare
Tratti psicologici associati alla dieta
Ormoni coinvolti nella regolazione del metabolismo e dell'appetito
Cosa ha scoperto lo studio
► Entrambi i gruppi hanno perso peso e ridotto le loro percentuali di grasso corporeo, senza differenze significative tra i gruppi.
► In media, i partecipanti hanno finito per perdere 0,37 kg (0,81 lb) a settimana durante le 12 settimane di restrizione energetica. Questo è solo un po 'al di sotto del loro obiettivo, ma suggerisce che la coerenza della dieta fosse piuttosto buona.
► Complessivamente, i partecipanti hanno riferito di aver consumato in media 852 calorie in meno al giorno (nelle settimane in cui hanno seguito una dieta), rispetto a quanto avevano dichiarato di mangiare prima dell'inizio dello studio.
► Entrambi i gruppi hanno sperimentato diminuzioni simili nel dispendio energetico a riposo.
► Non ci sono state differenze nella forza muscolare o nella resistenza. (La forza delle gambe è aumentata su tutta la linea, ma non la forza delle braccia.)
► La differenza più evidente era nel punteggio soggettivo dell'appetito. Su una scala da 1 a 100, dove 100 indica un livello di fame raramente visto al di fuori dei film sugli zombi ("Brains!"), ecco come hanno ottenuto:
Dimostrano che DB non sembrano avere un effetto fisiologico importante ma che l’implementazione tende ad abbassare la disinibizione (il deisderio di mangiare in eccesso) che puo promuove la costanza e quindi i risultati.
Tali benefici dovrebbero essere tenuti in considerazione perche sara’ necessario spendere piu tempo totale in un deficit calorico per vedere gli stessi risultati ma probabilmente ocn risultati migliori, una fase post dieta piu salutare e appagante e una migliore relazione col tuo corpo e col cibo.
La tua esperienza con i refeeds e diet breaks:
Come capire se hai bisogno di una pausa dalla dieta o dei refeeds:
-Il peso non e’ sceso per diverse settimane
-Sei stanco, non dormi bene e hai sbalzi d’umore:
-Sei poco motivato a stare a dieta (pesarti, passi, traccare le calories)
-Non riesci ad essere costante con la dieta
-Non prendi una pausa da MFP da mesi o anche anni.
-Stai mangiando meno di 1500 calorie e non stai perdendo peso.
Come strutturare una ricarica:
-Tieni lo stesso numero di pasti
-Tieni costanza nel tipo di pasti
-Tieni proteine e grassi costanti, alza i carboidrati fino ad arrivare al tuo mantenimento (avg weight loss in lbs x 500= numero di calorie di deficit in cui eri) es. Perso 0.9 kg a settimana in media per ultime 3 settimane; 0.9x2.2=1.98 x 500= 990.
-Due giorni consecutivi
Come strutturare una pausa dalla dieta
-Stesso numero di pasti
-rapporto 3:1 o rapport 4:1
-Tieni proteine e grassi costanti, alza i carboidrati fino ad arrivare al tuo mantenimento (avg weight loss in lbs x 500= numero di calorie di deficit in cui eri) es. Perso 0.9 kg a settimana in media per ultime 3 settimane; 0.9x2.2=1.98 x 500= 990.
Conclusioni:
-Stai in guardia dalle diete estreme
-No cheat meals se li puoi includere nella tua dieta perche’ chiamarli sgarri. Tolgono la gioia dalla tua vita.
-Non aver paura di implementare , possono essere validi alleati
-La restrizione calorica prolungata e’ stressante .
コメント