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INTRO
Uno degli argomenti più dibattuti tra allenatori e amanti del fitness è l’allenamento del core.
Alcuni trainer credono che per sviluppare un core forte e resistente basti eseguire i big 3 (panca piana, deadlift e squat) mentre altri ritengono che si debbano eseguire quelli che chiamano esercizi ''funzionali'' per ''riempire'' il vuoto lasciato dagli esercizi composti.
Alcuni allenatori di bodybuilding invece si avvicinano all'allenamento del core come se ci fosse poca differenza tra il ''core'' e l'''abs'' e allenano i muscoli addominali come qualsiasi altro muscolo eseguendo principalmente la flessione spinale e la flessione laterale del tronco.
Voglio solo sottolineare che molti allenatori dicono: ''ecco i 10 migliori esercizi per il core'' senza dare una motivazione alla base di tale scelta, mentre altri danno una motivazione scientifica molto specifica ma non forniscono un'applicazione pratica su come implementare l’allenamento del core nel programma di allenamento in modo equilibrato ed efficace nel tempo.
Questo articolo fornirà una guida completa per allenatori e atleti per costruire un core forte e resistente che si tradurrà in un migliore aspetto della sezione addominale, longevità dell'allenamento, migliori prestazioni sportive e un'applicazione pratica per implementare questo nel tuo attuale programma di allenamento.
Cosa hai bisogno di sapere sul core
L'allenamento funzionale non è una parola utile. È meglio distinguere gli esercizi in Generale e specifici;
Gli "Addominali" sono solo una parte del Core che è un gruppo di muscoli che forniscono stabilità alla colonna vertebrale e consentono il trasferimento della forza dagli arti inferiori o superiori al resto del corpo e viceversa.
L'unico modo per vedere un six pack è attraverso un deficit calorico prolungato abbastanza per il tuo livello di massa grassa iniziale;
L'allenamento del core migliora le prestazioni, riduce il rischio di infortuni e ti consente di
Migliorare la tua postura;
L'allenamento di base dovrebbe essere svolto su tre piani di movimento distinti,piano frontale (flessione laterale), piano sagittale (flessione in avanti-Estensione all’indietro) e piano trasversale (rotazionale);
Il core training dovrebbe mirare a migliorare non solo la forza del core ma anche la resistenza, la tonicita’ e il reclutamento attivo nelle diverse posizioni;
Il mito dell’allenamento funzionale
Ho una storia interessante su questo: una volta in palestra mi e’ capitato di conoscere un allenatore che stava facendo praticare a un cliente gli swing con la kettlebell.
Il problema era che nella palestra in cui stavamo lavorando con i nostri clienti le kettlebell più pesanti erano 24 Kg al massimo, che per i clienti più avanzati o moderatamente avanzati sarebbero serviti solo come un buon riscaldamento.
Ho sentito l'allenatore lamentarsi dell'attrezzatura da palestra disponibile in quella palestra (scarsa, secondo lui).
Ho chiesto all'allenatore perché non voleva invece usare dei manubri (che invece arrivavano sino a 46 kg).
Mi ha guardato a metà tra il contrariato e il sorpreso rispondendomi: ‘’perché un manubrio non è funzionale, che domande!’’
La definizione di Funzionale è: ‘’Progettato per essere pratico e utile piuttosto che attraente’’.
Se vogliamo approfondire ,Mike Boyle, uno dei migliori allenatori di forza e condizionamento negli Stati Uniti, scrive:’’ l'allenamento funzionale dovrebbe preparare un atleta a svolgere al meglio il suo sport con una forte attenzione ai movimenti piuttosto che ai muscoli.’’
La mia posizione è molto chiara: i muscoli creano movimento, quindi dovresti allenarli. Ma i movimenti sono creati dai muscoli, quindi dovresti allenare entrambe.
Ad esempio: se il tuo obiettivo è migliorare la tua corsa sui 60 m, diresti che una leg extension è funzionale o non funzionale? Che ne dici di uno Split squat? Sono entrambi funzionali perché entrambi utili all’obbiettivo in un determinato periodo dell'anno e con specifiche metodologie.Semplicemente uno e’ piu specifico (corsa) e l’altro e’ piu generale.
Per questo motivo ha più senso dividere l'esercizio in Specifico e Generale.
Anatomia e funzione del core
Sono tornato al 1983 per trovare una delle prime definizioni di Core.
Nel loro libro, Total Body Training, Gajda e Dominquez hanno ampiamente descritto le funzioni principali:
´´Il primo concetto essenziale nell'allenamento total body è quello del core, che è il nostro termine per i muscoli del centro del corpo.
Questi muscoli stabilizzano il corpo mentre ci troviamo in una posizione corretta, antigravitaria o stiamo usando le braccia e le gambe per lanciare o calciare. Mantengono la nostra struttura mentre facciamo esercizi vigorosi... Questi sono i muscoli che controllano la testa, il collo, le costole, la colonna vertebrale e il bacino.
Il core del corpo umano è costituito da quei muscoli che mantengono il tronco e il collo in una forma tubolare... Quando il tuo core è stabile e tonico, puoi svolgere le attività per cui è destinato. Se la stabilita’ è migliorata, puoi massimizzare le tue prestazioni atletiche.´´
Possiamo riferirci al core come a un gruppo di muscoli situati nella parte centrale del nostro corpo e che forniscono stabilità a tutto il corpo e aiutano a trasmettere la forza dal centro del corpo alle sue estremità e viceversa.
Alcuni muscoli sono piuttosto popolari nell'industria del fitness come il retto dell’addome o il trasverso dell’addome, obliqui interni ed esterni e formano il ben noto 6-pack a cui molte persone aspirano.
Altri sono meno famosi come il quadrato dei lombi, i glutei medi, massimi, minimi, ma anche il gran dorsale, il multifido, il pavimento pelvico e il diaframma.
Questi a volte vengono dimenticati, ma possono avere un impatto enorme sulle nostre prestazioni e sulla longevità dell'allenamento.
Non ho intenzione di approfondire i dettagli anatomici di ognuno dei componenti principali poiché non è così rilevante per lo scopo dell'articolo, invece è importante capire come funziona il core nel suo insieme.
Perché dovresti allenare il tuo core
Chi vorrebbe avere addominali scolpiti?
Vorrei essere chiaro: puoi aumentare le dimensioni di un muscolo in una parte del corpo ma non puoi ridurre il grasso in una determinata parte del corpo.
Fare un lavoro diretto appropriato sugli addominali alla fine si tradurrà in addominali più grandi, più forti e più tonici, ma se hai uno spesso strato di grasso sull'addome non sarai mai in grado di vedere i tuoi addominali, indipendentemente dal numero di serie, ripetizioni o esercizio che stai facendo in palestra.
Detto questo, possiamo ottenere il miglior ritorno sull’investimento e implementare esercizi che stanno progressivamente mettendo in difficolta’ il tuo core come parte regolare del tuo programma di allenamento.
In questo modo, quando attraverserai un periodo di deficit calorico, sarai in grado di vedere un addome definito e allo stesso tempo essere libero da infortuni.
Il tuo core è responsabile della creazione di stabilità in tutto il tuo corpo, principalmente nella colonna vertebrale, e impedisce al nostro corpo di collassare su se stesso durante i movimenti di tutti i giorni.
Tuttavia, avere un core forte è solo una parte della questione.
È necessario che anche il tuo core sia resistente, flessibile e stabile perché il corpo umano è progettato per eseguire un'ampia varietà di movimenti e alcune persone hanno addominali e parte bassa della schiena molto forti ma sono carenti in termini di stabilità, resistenza e competenza motoria.
È interessante notare che, a parte la parte estetica del core training (che è comunque un piacevole effetto collaterale), il vantaggio principale è la riduzione del tasso di infortuni.
A volte questo non è molto interessante per la popolazione generale che è interessata principalmente a diventare più forte, più in forma e avere una composizione corporea migliore.
Anche essere meno inclini a infortunarsi è qualcosa che non possiamo testare facilmente a meno che non siamo in grado di fare un salto al futuro fino alla nostra ultima sessione in palestra, solo in quel caso saremmo in grado di dire se il nostro lavoro di base è stato abbastanza efficace.
Prenditi cura del tuo core e allenati con una buona tecnica e molto probabilmente rimarrai libero da infortuni.
Errori di allenamento comuni
1) Concentrati solo pochi movimenti. Nessuno dei muscoli del core è più importante di altri.
Per questo motivo, un corretto allenamento per la stabilità non dovrebbe concentrarsi su un muscolo specifico. Per decenni, ai medici è stato erroneamente insegnato a focalizzare e isolare determinati muscoli come il trasverso dell'addome (TA), il multifido o il QL nel tentativo di migliorare la stabilità del core.
Questo metodo, tuttavia, è imperfetto, la ricerca ha dimostrato che è impossibile per un individuo attivare solo un muscolo specifico del core.
2) Lavori solo sulla forza. Molte persone che soffrono di mal di schiena hanno già una schiena forte!
Alcuni esercizi sono ottimi per aumentare la quantità di tensione nella zona addominale o lombare, ma fanno ben poco per aumentare la stabilita’ del core.
Per migliorare la stabilita’, è necessario allenare il core in modo diverso.
Ciò avviene attraverso l'utilizzo di esercizi isometrici costruiti per migliorare la resistenza muscolare e la coordinazione.
Un esercizio "isometrico" descrive quando un muscolo o un gruppo di muscoli viene attivato e contratto ma non vi è alcun cambiamento nelle articolazioni che esso attraversa.
Ad esempio, durante un side plank, i muscoli obliqui laterali e il quadrato dei lombi (QL) sono molto attivi, ma la colonna vertebrale e le anche rimangono ferme e non si muovono.
La ricerca ha scoperto che gli esercizi isometrici migliorano la resistenza e stabilita’ muscolare, rendendoli ideali non solo per la riabilitazione delle lesioni alla schiena, ma anche per l'allenamento e il miglioramento delle prestazioni atletiche.
Questo perché il core funziona per limitare il movimento eccessivo piuttosto che crearlo. E’ come se il tuo corpo creasse la sua naturale "cintura di sollevamento pesi".
Questo non solo irrigidirà la colonna vertebrale e la manterrà al sicuro durante l'esecuzione di sollevamenti pesanti (come uno squat o un deadlift), ma aiuterà anche a trasferire la forza in tutto il corpo.
3) Under-Training – Molte persone non allenano affatto il loro core. Contrariamente alla credenza popolare, esercizi multilaterali come squat e stacchi non sono sufficienti per fornire al corpo la stabilita’ del core di cui ha bisogno perche’ allenano prettamente l’estensione e la stabilita’ in anti-flessione sul piano saggittale.
4) Trascurare la stabilità del core – La funzione principale dei muscoli del core è quella di stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale. Questa stabilita’ proteggerà il corpo dagli infortuni e ti consentirà di generare molta più potenza con la parte superiore e inferiore del corpo. Sfortunatamente, se ti guardi intorno nella maggior parte delle palestre e persino negli studi di personal training, osserverai persone che eseguono una quantità infinita di crunches, esercizi di torsione e così via. Pochissime persone si concentrano sulla stabilità del core e, di conseguenza, non raggiungono mai la stabilita’ spinale necessaria per eseguire esercizi, sport e persino attività quotidiane in modo sicuro ed efficace.
Come regola generale, circa l'80-90% degli esercizi di base che alleno si concentrano sulla stabilità, mentre il restante 10-20% sul lavoro dinamico (slam con la palla medica, crunches, ecc.). Questa percentuale può variare a seconda dei requisiti specifici dello sport e delle preferenze personali.
5) Allenarsi senza connessione mente-muscolo – Quando si tratta di allenare il core, è assolutamente vitale farlo con intento. Eseguire i movimenti e non concentrarsi sul compito da svolgere riduce i risultati.
6) Pensare che core e addominali siano la stessa cosa. Gli addominali fanno parte del core. Ma il core e’ composto da piu’ muscoli e il retto dell’addome è uno di questi.
7) Essere incostanti. Senza costanza, non saprai in che modo i nuovi esercizi stanno influenzando i tuoi risultati.
8) Credere che sia possibile raggiungere un 6-pack con esercizi particolari.
Ancora una volta questo potrebbe sorprenderti. Allenare il core in modo appropriato renderà il tuo core più rigido, più forte e più resistente, non più magro.
9) Scambiare impressionante per efficace. Potresti spesso vedere diversi esercizi per il core online, ma si spera che, entro la fine di questo articolo, sarai in grado di capire cosa c'è di buono e di cattivo in ognuno di essi.
L'allenamento del core semplificato
Anche se alcuni esercizi sono ottimi per sviluppare una grande quantità di tensione (come un sollevamento multilaterale con un carico pesante) fanno ben poco per migliorare la stabilita' del core.
Inoltre, la ricerca mostra che gli esercizi di isolamento sono superiori ai movimenti composti dinamici nel creare stabilità.
Il professore Stuart McGill è un maestro nella ricerca sulla lombalgia e ha dimostrato quanto sia importante la stabilita' del core per prevenire gli infortuni.
McGill ha mostrato come i soggetti che non riuscivano a creare rigidità nel core coordinando l'attivazione dei muscoli, fossero più inclini a sviluppare infortuni. Quando il core fallisce nel creare la stabilità necessaria durante un certo sollevamento (che tra l'altro potrebbe verificarsi durante le attività della vita quotidiana e non solo durante il lavoro con il bilanciere) alcune parti della colonna vertebrale saranno sovraccaricate per soddisfare la richiesta posta sul corpo durante quel particolare movimento.
Potresti avere un addome molto ben sviluppato ma avere ancora mal di schiena perché ti manca la stabilità o la coordinazione muscolare.
Gli esercizi in questo articolo combineranno lavoro dinamico e statico per coprire tutti gli aspetti dell'allenamento di base senza lasciare nulla di intentato.
Come implementare efficacemente l’allenamento del core nel tuo programma
La nostra colonna vertebrale è capace di 3 diversi tipi di movimenti, flessione ed estensione sul piano sagittale (cerniera dell'anca), flessione laterale sul piano frontale (appoggiarsi di lato mentre si guarda in avanti) e rotazionale (come durante uno swing di golf)
Per semplicità, possiamo suddividere il core training in 8 categorie:
-Rotazionale
-Anti-rotazione
- Flessione laterale
-Flessione antilaterale
-Flessione
-Anti-flessione
-Estensione
-Anti-estensione
Sappiamo dal principio SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) che il nostro corpo si adatterà specificamente alla richiesta che stiamo imponendo al corpo.
Se il tuo obiettivo è la prestazione, puo’ essere conveniente scegliere esercizi simili a quelli che praticherai nello sport in questione.
Se il tuo obiettivo è il fisico generale o lo sviluppo della forma fisica, eseguire un'ampia varietà di movimenti sarà un'idea intelligente per la maggior parte delle persone.
NB: Lo stesso funziona anche per qualsiasi altro gruppo muscolare, esegui un curl per i bicipiti in piedi e i tuoi bicipiti avranno sicuramente una grande sfida nel range medio, ma per mettere in difficolta’ il bicipite nel range accorciato o allungato dovremo eseguire esercizi anche in quei range di movimento specifici.
Il principio di specificità, ancora una volta, suggerisce che non solo dobbiamo eseguire esercizi che mettono in difficolta’ il core nei piani di movimento menzionati, ma anche che dobbiamo mettere in difficolta’ i muscoli in un punto diverso all'interno del raggio di movimento.
Se non hai familiarità con il concetto di range di movimento attivo o passivo ne parlo in maniera piu approfondita qui.
Allenare il tuo core non è il tuo unico obiettivo e dato che stai già seguendo un programma di allenamento di resistenza il tuo core ha già una buona richiesta. L'ultima cosa che vuoi fare è annoiarti facendo infinite serie di '' esercizi di attivazione di base prima durante o dopo la sessione.
Vuoi sentirti bene e forte e finire l'allenamento in 45-60 minuti, se possibile.
Per dare una struttura ai tuoi allenamenti ho selezionato i 3 migliori esercizi per ogni piano di movimento ma a questo punto dovresti sapere che non esiste un ´´miglior esercizio´´ per nessun muscolo, quindi ho selezionato 3 che secondo me ti daranno il miglior ritorno sull'investimento.
Alcuni consigli prima di passare agli esercizi:
Scegli una variazione diversa dall'elenco che ho fornito di seguito. Se un esercizio non ti sembra giusto o crea dolore, non farlo e scegline un altro dalla lista.
Scegli un range di ripetizioni da 6-30 ripetizioni (come 6-8, 10-15 o 15-30) e rispettalo per l'intero mesociclo. Sono un grande fan della varietà, ma ne ottieni abbastanza ruotando gli esercizi, quindi cambiare ogni settimana la gamma di ripetizioni potrebbe creare troppa varieta’ e confusione. Questo è semplicemente un modo per ottenere varietà, non significa che sia il migliore, ma in questo contesto penso che funzionerà meglio;
Esegui ogni ripetizione in modo controllato (a meno che non sia specificato diversamente come con uno slam con palla medica);
Espira completamente prima di iniziare ogni esercizio.
Riposa 45 secondi - 2 minuti tra le serie. In genere insegno al mio cliente a "riposarsi finché non si sente pronto per un altro giro pur essendo ancora leggermente senza fiato;
Esegui 2-3 serie, 2-3 volte a settimana;
Sentiti libero di decidere quando eseguire il tuo lavoro principale perché questo è altamente soggettivo. Se vuoi e puoi farlo in un altro momento separato dal tuo allenamento, non c'è niente di male!
Se ti piace fare il lavoro sul core all'inizio della sessione perché senti che il tuo core rimane più ingaggiato per tutto il resto della sessione, va bene. Se invece ti piace eseguire prima altri esercizi in uno stato fresco per poi "svuotare il serbatoio" con il tuo lavoro sul core alla fine della sessione, va bene lo stesso. Si noti che una strategia non è superiore all'altra. Prendine uno e non pensarci troppo.
Ma andiamo al nocciolo dell’allenamento per il core.
Ecco i 3 migliori esercizi per ogni categoria che ho selezionato per te.
Top 3 Anti-rotazione
2. Renegade Row
Top 3 rotazionali
Cable chop 3 ways (High to low, Low to high, Horizontal);
2.Landmine Rainbow
3. Medicine Ball rotational Slam;
Le 3 principali flessioni
1.Cable crunches (Or weighted crunches with back support);
3.Hanging leg raises;
4.Swiss ball Pike Rollout;
I 3 migliori anti-flessione
1.Compound exercises such as Squat and Deadlift;
3.Overhead Barbell squat;
Principali 3 flessioni laterali
1.Butt walk;
3.Side Hip Lift;
Top 3 anti-flessione laterale
Le 3 migliori estensioni
2.Superman; (Or Superman Rock)
3.Esercizi multilaterali such as Squat and Deadlift.
Le 3 migliori anti estensione;
Plank variations; (Like this TRX fallout or the contralateral core lift);
2.Swiss ball stir the pot;
3.Ab Wheel with a band (Or Arms walkout or Swiss ball Rollout);
4.Mcgill Curl Up
Ora che conosci i migliori esercizi per allenare efficacemente il tuo core, è tempo di vedere come implementare quegli esercizi nel tuo programma di allenamento.
Il modo in cui ho organizzato gli esercizi nei diversi programmi non è casuale e vorrei che tu dessi un'occhiata più da vicino.
Se ti alleni 3 volte a settimana
In questo caso, ripeti semplicemente il gruppo di esercizi durante le 4 settimane. Poiché ci sono 4 serie accoppiate (8 esercizi totali a settimana), l'ordine della serie settimanale cambia ogni settimana.
Alcune delle mie combo preferite:
The chest and core finisher
Anti rotazionale + Anti-estensione
Walkout into Lock-off Push-ups
Flessione + Estensione
Reverse crunches with stick + Superman
Come implementare efficacemente il lavoro sul core nel tuo allenamento
Se pianifichi i tuoi allenamenti di conseguenza puoi programmare squat e stacchi e considerarli parte della tua routine di base anti-flessione/estensione, così puoi risparmiare tempo.
Tieni presente che ci saranno molti altri esercizi che potrebbero aiutarti a connetterti meglio con il core (mi viene già in mente il Mcgill Curl Up) e che dovrai continuare ad aggiungere ripetizioni o difficoltà dell'esercizio per continuare a raccogliere i benefici.
Spero che tu abbia trovato questa guida utile e pratica, sentiti libero di inviarla a un amico o 2 e fammi sapere nei commenti cosa hai trovato più utile.
Completa questo quiz per capire se possiamo lavorare insieme!
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