La guida completa all'allenamento del Gran Dorsale (Lats training)

I dorsali (Latissimus Dorsi) sono il gruppo muscolare che molte persone fanno piu’ fatica ad allenare e trasformare tramite l’allenamento contro resistenze.

Le motivazioni sono diverse, pessima tecnica, selezione degli esercizi e intensita’ sono alcune di queste.

In questo articolo ti spieghero’ nel dettaglio come evitare errori comuni e come allenare i tuoi dorsali per i migliori risultati possibili.

Iniziamo dall’anatomia del gran dorsale.

Il dorsale presenta 3 divisioni principali che si inseriscono tutte sul solco intertubercolare dell’omero.

Toracico: processi spinosi delle ultime sei vertebre toraciche (T7-->T12), dai processi spinosi delle vertebre lombari (L1-->L5) e dal margine inferiore della scapola;

Lombare: ultime tre-quattro costole (dalla 9 alla 12) e fascia toracolombare;

Iliaco: Cresta iliaca

Perche’ faccio questa distinzione distaccandomi dall’anatomia tradizionale che ci dice solo origine e inserzione di un determinato muscolo?

Perche’ come puoi vedere dall’immagine qui sotto:

anatomia del latissimus dorsi

1. Le fibre toraciche hanno un orientamento piu’ orizzontale

2. Le fibre lombari hanno un orientamento sempre orizzontale ma piu’ verticale

3. Le fibre iliache hanno un orientamento piu’ verticale / obliquo.

Quindi questo significa che quando andremo a strecciare il gran dorsale portando l’omero davanti al corpo, attraverso la linea mediana del corpo e leggermente in su, tutte le fibre avranno un ottima leva per estendere il cingolo scapolo omerale, ma quando lo contraiamo:

1. Le fibre toraciche porteranno il braccio indietro (estensione sul piano saggittale);

2. Le fibre lombari porteranno il braccio indietro e in basso (estensione e leggera depressione scapolare);

3. Le fibre iliache porteranno il braccio indietro (ma meno delle fibre toraciche) e ancora piu’ in basso.

L’errore che vedo commettere piu’ spesso in palestra e’ non eseguire un pullaround.

Come vedi dall’immagine sopra i dorsali avvolgono il torso come due mantelli.

Quindi funzionano in semiarco agendo come forti trazionatori dell’omero quando il braccio e’ davanti al corpo e verso il centro del corpo.

Non usare un esercizio dove la spalla viene portata in protrazione, flessione e attraverso la linea mediana del corpo rende veramente difficile allenare il dorsale in completo allungamento, che e’ fondamentale per l’ipertrofia muscolare.

Per ora questo puo’ sembrare inutile ma ti aiutera’ a capire i passaggi successivi.

Curva di resistenza

La tensione che i nostri muscoli sperimentano durante ogni esercizio non e’ costante.

Prendi per esempio uno squat con la sbarra, non ci vuole una laurea in biomeccanica per capire che e’ facile in posizione eretta e molto difficile in estrema accosciata.

Quindi se dovessimo tracciare un grafico della curva di resistenza dello squat sarebbe cosi:

Ma in un esercizio come un curl coi bicipiti il grafico sara’ piu’ come questo:

Il profilo di resistenza di un esercizio ci dice l’ammontare di forza che i tuoi muscoli devono superare in un determinato momento del range di movimento di un esercizio.

Il profilo di resistenza e’ influenzato da:

• Anatomia del soggetto, lunghezza delle ossa, altezza e mobilita’ attuale;

• Utilizzo di cams (pulleggie) in un determinato macchinario. Ogni tanto le pulleggie migliorano il profilo di resistenza, a volte invece queste lo peggiorano, specialmente se si tratta di alcuni macchinari datati;

• Leve, le leve se utilizziamo il nostro corpo libero o dei manubri sono rappresentate esattamente dalla nostra anatomia ma se utilizziamo una macchina come quella sottostante le leve sono influenzate anche da dove collochiamo il carico.

Quindi sai che diversi esercizi hanno diversi profili di resistenza. Ma, perche?

Il motivo ha a che vedere con i bracci di leva.

I bracci di leva

I bracci di leva esterni sono dati dalla lunghezza fra il fulcro e la linea di direzione della forza applicata sull’articolazione in questione.

Nella foto sopra la direzione di applicazione della forza esterna e’ rappresentata dalla gravita’ + la sbarra che agiscono sul corpo.

Siccome dobbiamo mantenere il corpo in equilibrio in questo caso il centro del piede e esattamente sotto il punto di applicazione della forza, dove il bilanciere si appoggia sulla schiena.

Il fulcro e’ rappresentato dai fianchi, dalle ginocchia e dalle caviglie.

Quindi se prendiamo in esame la distanza tra i fianchi e la direzione della forza e tra il ginocchio e la direzione della forza puoi capire come nella’immagine di sinistra saranno i glutei a lavorare maggiormente (braccio di leva maggiore) e in quella di destra saranno i quadricipiti a lavorare maggiormente (braccio di leva maggiore).

Il braccio di leva e’ sempre con un angolo di 90 gradi rispetto alla direzione della forza, quindi la sua lunghezza e’ data dalla distanza piu’ piccola tra punto di applicazione della forza e il fulcro.

Piu’ aumenta il braccio di leva per una determinata articolazione e piu’ aumentera’ la resistenza applicata ai muscoli coinvolti in tale articolazione.

Fin’ora abbiamo cercato di capire come la difficolta’ cambia in relazione alla forza esterna applicata al nostro corpo.

Purtroppo pero’ non possiamo non considerare che i nostri muscoli non si muovono in maniera lineare ma in semi-arco, quindi questo influisce la biomeccanica di un determinato esercizio in diverse parti del range di movimento.

Di fatto ogni muscolo ha una curva di forza leggermente diversa, alcuni sono piu’ forti nel range medio altri meno ma generalmente quasi tutti i muscoli sono piu’ forti nel range medio.

Il braccio di leva interno rappresenta la relazione tra la forza in grado di essere sprigionata da un muscolo in relazione al movimento dell’articolazione che lo controlla.

L’obbiettivo di un esercizio contro resistenze non e’ avere il miglior profilo di resistenza possibile ma di applicare tensione meccanica in grado di sprigionare quella cascata di effetti meccanici e ormonali necessari a produrre l’adattamento di cui siamo alla ricerca.

In piu’ abbiamo tutti diversa attrezzatura utile per allenarci e capire questi concetti ti aiutera’ a capire come sfruttare al meglio l’attrezzatura che tu stesso hai disponibile.

Sappiamo certamente che:

1. Dobbiamo allenare un muscolo attraverso il pieno range di movimento per avere i risultati migliori;

2. Diversi esercizi allenano i muscoli in diversi punti del range di movimento;

3. Allenare un muscolo in completo allungamento e’ importante per l’ipertrofia.

Questo non vuol dire che gli esercizi con un BIAS verso l’accorciamento siano inutili, anzi, sono soltanto diversi e avranno un applicazione diversa nel corso dei mesocicli.

Dettaglio non irrilevante.

Aggiungo per ultimo che nonostante utilizzare diversi pezzi di attrezzatura sia importante alcuni attrezzi hanno un bias verso lo stesso punto del range di movimento.

Quindi no, non programmerei mai questi due esercizi insieme e nello stesso giorno perche’ hanno effetti simili e farli entrambi creerebbe ridondanza.

Per riassumere sui bracci di leva:

• Braccio di leva esterno = Il punto biomeccanicamente piu’ difficile di un esercizio

• Braccio di leva interno = Il punto in cui un muscolo e’ piu’ forte in relazione all’articolazione coinvolta

• Quando un braccio di leva esterno e’ piu’ lungo la forza applicata ad un muscolo sara’ maggiore.

• Quando il braccio di leva interno e’ piu’ lungo la capacita’ di un muscolo di sprigionare forza sara’ maggiore.

• E’ importante allenare i muscoli nel completo allungamento per l’ipertrofia

• E’ importante utilizzare diversi esercizi con diversi profili di resistenza per avere un bias in punti diversi del range di movimento.

Scienza semplice dell’allenamento dei dorsali

1.Usa un mix di esercizi ti tirate orizontali e verticali.

Come abbiamo visto sopra per allenare al meglio il dorsale dobbiamo dividere gli esercizi a seconda del fascio che lavorera’ maggiormente in un determinato movimento.

Esci dalla mentalita’ che la lat pulldown aumenta la larghezza del dorsale e il pulley aumenta lo spessore perche’ questo tipo di concetto non e’ rappresentato dall’evidenzia scientifica anche se renderebbe fiero qualsiasi bodybuilder della golden era.

2.Esegui almeno 1 (se non 2) esercizi di pullaround.

In questo modo potrai sfruttare l’allenamento dei dorsali nel punto in cui sono maggiormente allungati senza l’aiuto di macchine altamente specializzate come la prime lat pulldown.

Cosi’ come quando stiriamo il vicino di casa Gran Pettorale (Mi piace vederli come I lats della parte anteriore del corpo) tutti e tre i fasci costale,sternale e clavicolare hanno un’ottima leva per flettere la spalla, nel punto di massimo allungamento del dorsale tutti e tre i fasci hanno un ottima leva per estendere la spalla.

Entrambi i muscoli pero’ come detto sopra hanno 3 fasci principali e quindi via via che si avvicinano al completo accorciamento tutti e tre avranno un’azione specifica sulla direzione verso la quale porteranno l’omero:

-Il fascio toracico estende l’omero indietro e leggermente in alto;

-Il fascio lombare estende l’omero indietro e leggermente in basso;

-Il fascio iliaco estende l’omero indietro e in basso;

Il pullaround potra’ sembrarti un esercizio nuovo ma e’ tremendamente efficace perche’ e’ altamente specifico per il gran dorsale.

Non ti dara’ fastidio a nessuna articolazione e paghera’ i dividendi.

3.Concentrati sull’intento e sull’esecuzione, non sul pump.

Questo non vuole dire che la sensazione di lavoro muscolare non sia importante ma a mio avviso e’ largamente sopravvalutata per l’ipertrofia. A volte se ‘’strizzi’’ il dorsale da seduto per 30 secondi hai gia’ un discreto pump ma nessuno direbbe che quello e’ un buon esercizio per allenare i dorsali.

In piu’ quando provi il pullaround per diverse settimane potresti non sentire molto pump ma notare lo stesso cambiamenti nella forma e nella pienezza.

Quello che e’ difficile oggi potrebbe renderti la vita piu’ facile domani.

Usa altri parametri (come il punto 4) per determinare i progressi. Non il pump.

4.Enfatizza il sovraccarico progressivo.

Per stimolare l’ipertrofia dobbiamo aumentare il sovraccarico progressivo che e’ dato da diversi fattori e non solo dal carico. Lo stesso carico usato sollevato per piu’ ripetizioni, piu’ serie e con una tecnica migliore sono tutte forme di miglioramento dei parametri allenanti e contano come sovraccarico progressivo.

Un ottimo modo per assicurarti di applicare il sovraccarico progressivo e’ il seguente.

Esempio 3x8-10 ripetizioni.

Tieni traccia dei tuoi allenamenti, se non lo stai facendo, stai perdendo qualcosa.

Settimana 1: 55kg x 10-9-8 ripetizioni.

Nella settimana successiva tieni lo stesso peso e riesci a fare: 55kg x 10-10-9

La settimana successiva ti consiglio di alzare il carico perche’ hai raggiunto il margine alto delle ripetizioni prestabilite quindi vai a 60:

60kgx 9-8-8, uuh e’ stata dura ma stai migliorando, benvenuto nel club dei miglioramenti!

Esercizi piu’ specifici per il gran dorsale

Nota che non ho scritto ‘’Migliori’’ o ‘’Peggiori’’ volontariamente.

Questo perche’ non esistono esercizi migliori o peggiori.

Ma ogni esercizio:

-Lavora diversi gruppi muscolari;

-Uno o piu’ di questi gruppi muscolari avra’ una sfida di resistenza maggiore degli altri;

-Uno o piu’ di questi muscoli avra’ un allungamento-accorciamento maggiore degli altri;

-Quindi ogni esercizio avra’ un bias verso un determinato fascio o gruppo muscolare.

Quindi come dividere gli esercizi?

A mio avviso una suddivisione utile e’ dal piu’ specifico al piu’ generale.

Specifico= Con maggiore coinvolgimento del muscolo target

Generale=Con minor coinvolgimento del muscolo target (stimolo spartito tra diversi muscoli)

Esercizi piu’ specifici per il fascio toracico del gran dorsale

1. Pulley seduto al cavo basso

2.Pullaround toracico in piedi

3.Pullaround toracico semi-inginocchiato

Esercizi piu’ specifici per il fascio lombare del gran dorsale

1. Pullaround lombare semi-inginocchiato

2.Pullaround seduto con rotazione del torso

3.High to Low Row al pulley

Esercizi piu’ specifici per il fascio iliaco del gran dorsale

1. Pullaround iliaco semi-inginocchiato

2.Pullaround iliaco seduto

3.Single arm pulldown

Esercizi piu’ generali per il gran dorsale

1. Deadlift (stacco da terra)

Nel deadlift il dorsale viene portato attraverso un’escursione di movimento ridotta, il che e’ pessimo per l’ipertrofia, ma riesci ad utilizzare un carico enorme, specialmente nella variante sumo.

Se pensi che il sumo deadlift sia un buon esercizio per i tuoi dorsali esigo che tu lasci questa pagina web, adesso.

Il fatto e’ che questo non toglie che lo stacco da terra sia potenzialmente uno degli esercizi migliori per il fitness in generale.

Hai un sacco di muscoli coinvolti, e’ ottimo per avere un corpo forte e resiliente, puo’ essere utilizzato per allenamenti di forza o metabolici e ti da’ quel forte senso di soddisfazione quando diventi piu’ forte.

Ma proprio per questo e’ generale e non specifico.

Fosse in relazione a glutei e femorali non lo metterei in questa categoria ma per quanto concerne i dorsali, ci sono definitivamente esercizi migliori.

In piu’ il fatto che puoi utilizzare un alto carico mette a dura prova il tuo sistema nervoso centrale che ha durata limitata durante una sessione di allenamento.

Potresti investire quelle energie in esercizi migliori come descritto sopra traendo uno stimolo ipertrofico di qualita’ migliore, senza sovraccaricare eccessivamente il tuo sistema nervoso centrale.

2.Bent Over Row (Rematore con la sbarra).

Tirare con presa prona e larga diminuisce il coinvolgimento di tutti e tre i capi del gran dorsale.

Vista la direzione di forza piu’ orizzontale ci sara’ un maggiore coinvolgimento del fascio toracico nel completo accorciamento.

Se proprio vuoi lavorare questo muscolo in accorciamento il Seal Row o Chest Supported Row con manubri o il rematore a presa neutra o supinata al pulley sono varianti nettamente migliori.

In piu’ hai un forte coinvolgimento del trapezio, romboidi e deltoide posteriore che lavorano sinergisticamente col grand dorsale togliendo stimolo al fascio target in questione e dissipando cosi’ lo stimolo.

3.Pulley seduto con sbarra V.

La cosa positiva di questo esercizio e’ che hai le braccia che vengono portate verso la linea mediana del corpo strecciando ottimamente il gran dorsale in completo allungamento.

Purtroppo pero’ questo esercizio e’ meno specifico per due motivi:

1. Il profilo di resistenza ha un bias verso l’accorciamento dove

2. La maniglia cambia la direzione di applicazione della forza rendendo il braccio di leva esterno maggiore per i flessori del gomito (bicipiti) che per gli estensori della spalla (dorsali in questo caso)

Altri esercizi che inagaggiano certamente ANCHE il dorsale che reputo estremamente sopravvalutati sono:

Straight arm pulldown. In ogni movimento di Pulldown a braccia tese il grande rotondo prende un braccio di leva migliore e quindi contribuira’ maggiormente alla produzione di forza necessaria a sollevare il carico.

Anche qui non e’ da demonizzare perche’ sara’ comunque un esercizio che allenara’ la muscolatura del dorso ma con un supporto maggiore di altri muscoli che possono essere allenati con esercizi specifici migliori (come la lat pulldown a presa larga).

Lat Pulldown sul piano puramente frontale

Qui sotto ti mostro un analisi dell’EMG di un pulldown con sbarra (presa fissa) e con presa semimovibile, in questo caso con l’utilizzo di due maniglie Prime.

credito N1 Lab

Come vedi c’e’ un forte intervento del grande rotondo, ma non e’ che i dorsali non si attivino anzi.

Di fatto la presa semimovibile fa lavorare il delotide posteriore e il brachiale leggermente di piu’. Questo ci dice che sara’ comunque il grande rotondo ad essere stimolato maggiormente e che il pulldown bilaterale sembra essere un esercizio meno specifico per l’allenamento del gran dorsale.

Va anche notato che l’EMG misura l’attivita’ di un muscolo durante un esercizio ma non predice al 100% gli outcome di ipertrofia.

Ribadisco per ultimo che eseguo e prescrivo abitualmente la Lat pulldown con l’obbiettivo specifico di allenare la muscolatura piu’ alta della schiena perche’ come si puo’ intravedere dall’immagine sopra causa una forte attivazione di deltoide posteriore, piccolo e grande rotondo, bicipiti e (non in immagine) trapezio e romboidi.

Semplicemente non lo uso per allenare i lats.

5 Consigli specifici per l’allenamento dei tuoi dorsali

1.Usa una presa neutra o supina.

Presa neutra= Palmi che rivolti l’uno verso l’altro

Presa supina= Palmi che guardano in alto

Questo ti aiutera’ a ridurre l’intervento del delotide posteriore e grande rotondo perche’ ne sfavorisci il braccio di leva.

2.Lascia la tua clavicola e scapola libere di muoversi.

Non pensare a troppo durante un esercizio ti aiuta ad allenarti intensamente e avere migliori risultati. Hai mai visto un atleta veramente forte e sviluppato allenarsi? Non sembra uno scienziato col bilancino e il goniometro, sembra un atleta che si allena!

La connessione mente muscolo e’ importante ma dovrebbe essere un risultato del set up dell’esercizio e non l’obbiettivo primario dell’allenamento.

3.Tieni il braccio attaccato al torso mentre trazioni.

4.Fai passare il braccio davanti alla linea mediana del corpo. Per strecciare al meglio il gran dorsale e sfruttarne il massimo allungamento.

5.Mantieni torso e fianchi stabili. Il dorsale origina da diversi punti dei fianchi e della gabbia toracica. Quindi tienili stabili sfruttando un sovraccarico esterno, una panca e la forza del tuo core per fare si’ che siano la scapola, la clavicola e l’omero ad eseguire la mozione principalmente.

6.Usa prime handle o lacci. Se non usi dei lacci o delle prime handle stai limitando i tuoi risultati perche’ la tua presa diventera’ il fattore limitante quando raggiungerai l’incombenza della fatica.

7.Usa tecniche di alta intensita’ come le parziali integrate o parziali post cedimento.

Se provi a continuare ad eseguire ripetizioni a cedimento su un esercizio come il pulley ti renderai conto che presto non riuscirai piu’ a raggiungere la posizione di completo accorciamento ma riuscirai a completare svariate ripetizioni parziali.

Questo succede per due motivi:

1. Il Pulley ha un bias verso l’accorciamento;

2. Il dorsale e’ piu’ forte nel range medio-allungato.

Quindi andrai a cedimento molto prima nel range di completo accorciamento ma potrai ancora completare un numero di ripetizioni allungate che sono estremamente stimolanti.

Usare questo tipo di tecnica e’ anche molto stressante quindi non dovresti farne un uso eccessivo.

Un’altra tecnica che ti consiglio di provare e che mi vedrai eseguire spesso sono le parziali integrate.

A volte troverai queste come ‘’1.5 reps o una ripetizione e mezza’’

Consiste nel eseguire una ripetizione e mezza per ogni ripetizione. Questo rendera’ ogni ripetizione piu’ difficile e quindi anche piu’ stimolante.

La mezza ripetizione dovrebbe essere eseguita nella parte piu’ difficile del range di movimento come dimostrato nel video qui sotto con il back squat.

Quali sono i migliori esercizi da fare a casa?

Essere a casa ci obbliga a revisionare l’attrezzatura che hai disponibile, quale momento migliore per praticare un po’ di ingegno e creativita’!

Le mie scelte ricadono sull’utilizzo del corpo libero, manubri e bande elastiche.

1.Trazioni neutre con gli anelli.

L’utilizzo degli anelli provvede ad uno stimolo meno stressante a livello articolare e piu’ stimolante a livello muscolare.

La leggera rotazione degli anelli permette di trazionare permettendo alla spalla quel minimo movimento necessario a completare la trazione in maniera piu’ fisiologica rispetto a quando le mani sono fisse su un punto (come con l’utilizzo di una sbarra).

2.Chest Supported Thoracic Row ( O Seal Row)

Anche qui sacrifichiamo il completo allungamento in favore di un’ottima stabilita’ e range di movimento dato dai manubri. Come dicevo prima anche se il completo allungamento e’ essenziale per l’ipertrofia, avremo lo stesso un po’ di ipertrofia da esercizi che stimolano il completo accorciamento.

Considerato il limite dato dall’attrazzatura disponibile questa e’ un’opzione super valida.

3.Band Pullaround.

Semplicemente considera che il set up non cambia per niente rispetto alle varianti di pullaround proposte da me sopra pero’ la banda elastica provvede una contrazione cosiddetta auxotonica perche’ aumenta via via che stiri la banda elastica.

Quindi anche se inizi il movimento con la manda gia’ in tensione avrai comunque PIU’ tensione nel completo accorciamento.

E’ vero che tirare a presa larga aumenta larghezza e presa stretta spessore?

NO.

Secondo questo vecchio mito del bodybuilding, dovresti fare esercizi di trazione verticale per aggiungere larghezza alla schiena ed esercizi di trazione orizzontale per sviluppare i tuoi trapezi, romboidi e grande rotondo per aggiungere spessore alla schiena.

Tuttavia, questo non si basa su alcun solido ragionamento scientifico.

In effetti, gli studi dimostrano che gli esercizi di trazione orizzontale allenano i dorsali (i muscoli responsabili dell'ampiezza della schiena) tanto quanto, se non leggermente meglio, degli esercizi di trazione verticale.

Purtroppo non esistono studi pubblicati sul pullaround se non quelli dal team N1 di Kassem Hanson. Dico purtroppo perche’ gli esercizi solitamente analizzati e citati nelle ricerche ci dicono per esempio che la lat pulldown a presa larga allena i dorsali di piu’ della lat pulldown a presa supinata (a mio avviso perche’ nella seconda gran parte dello stimolo e’ preso dai bicipiti che hanno un’ottimo braccio di leva) ma non ci spiegano ancora se il dorsale e’ piu’ attivato in un pullaround o in una lat pulldown a presa prona con mani su sbarra fissa.

Ecco perché non dovresti concentrarti su alcuni esercizi per la larghezza e altri per lo "spessore".

Invece, esegui una varietà di esercizi di trazione verticale e orizzontale nei tuoi allenamenti per la schiena dimenticandoti di questi falsi miti senza nessun supporto scientifico.

Migliori esercizi per le donne?

Tutti quelli descritti sopra con nessun cambiamento.

Le donne non dovrebbero allenarsi diversamente dagli uomini.

Vista la loro ridotta massa magra iniziale hanno una miglior capacita’ di recupero tra le serie e tra gli allenamenti. Potrebbero quindi fare leggermente piu’ serie e frequenza ma questo e’ un argomento per un altro articolo.

Il dorsale e’ un muscolo che quando cresce da non solo un’ottima forma al tuo corpo ma provvede anche una salute articolare importante, salute che nel 2023 ahime’ non e’ piu’ per niente scontata.

Come puoi immaginare ho dedicato svariate ore a scrivere questa guida, se vuoi supportare il mio lavoro condividi questo articolo con 1-2 amici o semplicemente pubblicala sulle tue storie Instagram. Apprezzo enormemente!

Alla prossima,

Coach Francesco Pavone

• Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy (Schoenfeld, 2017).

• Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. (Schoenfeld, Krieger, 2016)

• Determining Appropriate Set Volume for Resistance Exercise (Krieger, 2010)

• Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis (Grgic, Schoenfeld, 2018).

• variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study.

• https://n1.education/

• Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down