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I glutei non sono soltanto un gruppo muscolare importante a livello estetico per tante persone ma sono anche fondamentali per provvedere stabilita’ al bacino in tutti imovimenti che coinvolgono la parte inferiore del corpo.
Prendi alcuni degli atleti piu’ veloci, forti, atletici che performano in piedi e ti renderai conto che hanno tutti glutei molto sviluppati.
Purtroppo non solo vengono trascurati da persone che preferiscono concentrarsi sulla parte alta del corpo ma vengono anche allenati con esercizi a mio avviso subottimali come lo stacco sumo o lo squat sumo da chi ha proprio come obbiettivo principale avere glutei piu’ sviluppati.
Anatomia e funzione del gruppo dei glutei
Il gruppo muscolare dei glutei comprende tre divisioni:
Gluteo massimo, gluteo medio e gluteo minimo.
Origine
Specialmente per il gluteo massimo possiamo notare 3 ulteriori fasci:
Iliaco :Area dell'ileo situata posteriormente alla linea glutea posteriore
Sacrale: aspetto posteriore del sacro e coccige
Coccigeale: legamento sacrotuberoso
Medio : Area dell'ileo situata tra le linee glutee anteriori e posteriori.
Minimo: area dell'ileo situata tra la linea glutea anteriore e quella inferiore.
Inserzione:
Massimo
Iliaco:tubercolo del tratto iletibiale
Coccigeale: tratto ileotibiale
Sacrale: tuberosita’ glutea del femore
Medio: aspetto laterale del grande trocantere del femore.
Minimo: aspetto anterolaterale del grande trocantere del femore.
1. Le fibre iliache sono quelle piu’ superficiali
2. Le fibre sacrali sono subito sotto il fascio iliaco
3. Le fibre coccigeali sono quelle piu’ basse e profonde
Quindi questo significa che per stirare ottimamente le fibre del gluteo dovremmo flettere completamente i fianchi. Una leggera adduzione stirera’ meglio le fibre iliache e via via che allarghiamo la gamba in abduzione sitreremo meglio le fibre coccigeali e sacrali.
L’azione del gruppo dei glutei e’ principalmente di estensione dell’anca sul piano saggittale.
L’azione del gluteo medio e’ invece quella di estensione con abduzione e leggera extrarotazione sul piano ibrido saggittale e frontale.
L’azione del gluteo minimo e’ invece prettamente di abduzione ma siccome la loro inserzione e’ sulla parte frontale del femore avranno anche un ruolo di adduzione dell’anca.
Quindi quest’ultimo verra allenato ottimamente sia con il cavo davanti che dietro al corpo.
Esercizi specifici per il gluteo
Ricordiamo che ogni esercizio
-Lavora diversi gruppi muscolari;
-Uno o piu’ di questi gruppi muscolari avra’ una sfida di resistenza maggiore degli altri;
-Uno o piu’ di questi muscoli avra’ un allungamento-accorciamento maggiore degli altri;
-Quindi ogni esercizio avra’ un bias verso un determinato fascio o gruppo muscolare.
Quindi come dividere gli esercizi?
A mio avviso una suddivisione utile e’ dal piu’ specifico al piu’ generale.
Specifico= Con maggiore coinvolgimento del muscolo target
Generale=Con minor coinvolgimento del muscolo target (stimolo spartito tra diversi muscoli)
Esercizi piu’ specifici per il gluteo massimo
Iliac Kickback (Credito a Ruth Maleski)
2.Contralateral drop lunge
3.Step down (Credito a Ruth Maleski, guarda il profilo di Ruth su Instagram)
4.Kas glute bridge
5.RDL with band
6.Glute dominant leg press single leg
7. Good morning
8.Glute dominant Hip extension
9.Bulgarian Split Squat glute dominant
Esercizi piu’ specifici per il gluteo medio
Gluteus medius abstention
2.Landmine RDL
Esercizi piu’ specifici per il gluteo minimo
Cable abduction cable in the front
2.Cable abduction back (stesso set up ma cavo dietro al corpo)
Errori nell’allenamento dei glutei
Fare Stacco e Squat Sumo
I tuoi glutei sono stati creati per farti correre piu’ veloce possibile. Perche’ non allenarli sullo stesso piano in palestra?
Non lo so, o forse, penso, una delle motivazioni e’ che lo stacco sumo fa sembrare i tuoi glutei enormi mentre lo esegui.
Allargare la stance fa guadagnare leva meccanica alle fibre coccigeali del grande gluteo ma ci fa perdere un sacco di leva alle fibre sacrali e iliache semplicemente perche’ queste ultime vengono strecciate di meno.
Inoltre, nel sumo squat/stacco abbiamo un’ottima leva sul grande adduttore.
Sara’ poi impossibile eliminare il contributo dei quadricipiti dall’esercizio.
Considerando che in questi due esercizi, che hanno una grande compartecipazione di altri muscoli oltre a una sola fibra del grande gluteo, potrai generare tanta forza, dovrai utilizzare carichi molto elevati, mettendo a dura prova il tuo sistema nervoso centrale.
Se volessi enfatizzare il lavoro sui glutei e’ nettamente meglio investire quell’energia neurale in esercizi piu’ specifici per il muscolo target.
Con questo tanti leggerano ‘’Il sumo deadlift NON allena il gluteo’’ quando in realta’ sto dicendo che il Sumo deadlift allena ANCHE il gluteo ma prettamente quadricipiti e adduttori.
‘’Ho due glutei enormi e faccio solo squat e deadlift’’ disse la bootynfluencer che esegue 46 serie a settimana di squat e deadlift.
Esercizi subottimali eseguiti ad alta intensita’ e alto volume portano dei risultati, spesso accompagnati da dolori articolari a ginocchia, fianchi e schiena.
Dall’altra parte quando i nostri esercizi sono piu’ specifici e con un’intensita’ appropriata per il tuo livello di allenamento avremo bisogno di meno volume per ogni gruppo muscolare, spesso senza sviluppare dolore o spendere ore e ore a macellarti in palestra.
Se vuoi glutei piu’ sviluppati, non eseguire stacchi e squat Sumo, ringraziami tra qualche anno!
2.Usare troppi Esercizi con bande ad alte ripetizioni.
Quando ho iniziato a lavorare come personal trainer nel 2018 era il momento in cui le persone impazzivano per eseguire un triliardo di esercizi di ‘’attivazione’’ dei glutei all’inizio e alla fine di ogni allenamento.
Sebbene non ci sia niente di male nel riscaldarsi con dei lavori come il monser walk o il ponte con banda elastica o nell’eseguire 50-100 ripetizioni di frog pump alla fine di un allenamento, non voglio che pensi che questo sia cio’ che ti porta ad avere il miglior sviluppo possibile dei tuoi glutei.
Cio’ che ha costruito i glutei delle modelle fitness che vedi sulle copertine o nella tua home di Instagram sono leg press, RDL, glute bridges, affondi, squat bulgari, step up eseguiti ad alto carico ed enfatizzando il sovraccarico progressivo.
Rendi questi esercizi la base del tuo allenamento e spolvera con uno o due esercizi con le bande elastiche se ti divertono e ti fanno sentire bene con te stesso.
Avrai ottimi risultati anche senza questi ultimi.
3.Sovraccaricare solo un piano di movimento.
Eseguire solo abduzioni o solo estensioni lascera’ un gap nel tuo sviluppo dei glutei.
Questo perche’ come abbiamo visto sopra discutendo di anatomia, abbiamo bisogno di sovraccaricare diversi piani: estensione sul piano saggittale, abduzione sul piano frontale e anche un piano ibrido di abduzione+estensione (io lo chiamo abstensione).
Per esempio eseguire solo affondi, leg press dominante sui glutei, e hip thrust allenera’ solo il gluteo massimo e prettamente le fibre sacrali.
Le fibre iliache e coccigeali, il gluteo medio e minimo riceveranno un minimo stimolo e non dovranno crescere cosi’ tanto.
Stessa cosa all’inverso se alleni solo dei kickback sul piano frontale.
Spesso le persone che hanno glutei poco sviluppati allenano troppo gli esercizi che gli vengono piu’ facili e non spendono abbastanza tempo ad allenare i movimenti che porterebbero piu’ muscoli alle parti carenti del loro gluteo.
5 Consigli specifici per l’allenamento dei tuoi glutei:
Tieni la schiena in posizione neutra.
Non rincorrere lo squeeze o il bruciore ma enfatizza il set up e il sovracarico progressivo.
Esegui maggiormente esercizi nel completo allungamento con alcuni esercizi nel completo accorciamento.
Tieni la tibia verticale in esercizi come glute dominant leg press, bridge, affondi e squat bulgari.
Usa almeno un esercizio unilaterale perche’ i glutei avvolgono i fianchi e non e’ possibile strecciarli al massimo allungamento in stance bipodalica.
Una superserie diabolica da provare
Kas glute bridge con 2 secondi di pausa in alto x 8-10 ripetizioni;
Contralateral drop lunge a cedimento (30 secondi di riposo tra una gamba e l’altra);
Kas glute bridge to failure con 2 secondi di pausa in alto a cedimento;
Riposo:2-3 minuti
Esegui per 1-2 serie al massimo perche’ questa superserie e’ veramente tassante per il sistema nervoso centrale.
Migliori esercizi per i glutei da fare a casa
Essere a casa ci obbliga a revisionare l’attrezzatura che hai disponibile, quale momento migliore per praticare un po’ di ingegno e creativita’?
Le mie scelte ricadono sull’utilizzo del corpo libero, manubri e bande elastiche.
Banded DB RDL. Il set up e’ lo stesso per la versione con la sbarra elencato sopra semplicemente pero’ andremo ad utilizzare dei manubri al posto del bilanciere.
Single Leg Kas Blute Bridge or Standing Banded Single Leg RDL.
Single Leg Lying hip abduction. (Difficile da sovraccaricare se non hai delle cavigliere con sovraccarico quindi usa un range di ripetizioni alto come 20-50.)
Prisoner Bulgarian SPlit Squat o Drop Lunges
Come avere piu’ glutei senza far crescere i quadricipiti
Semplice, scegli esercizi che enfatizzano il lavoro dei glutei che non coinvolgano una grande flesso-estensione delle ginocchia come RDL, glute dominant leg press, glute bridges, kickback, step down ed evita esercizi che hanno una forte compartecipazione dei quadricipiti come hack squat, pressa a stance stretta e bassa, back squat, traditional deadlift.
Un modo semplice e’ tenere al minimo il volume di allenamento per i quadricipiti e alzare leggermente il volume per i glutei.
Un secondo modo e’ quello di ridurre la frequenza per i quadricipiti da 2 a 1 giorno e spostarli verso la fine dell’allenamento.
Esempio:
Giorno 1
Iliac Kickback
Banded RDL
Hack Squat knee dominant
Glute med abstention
Giorno 2
glute dominant Leg Press
Step down
Hyperextension
Leg extension
Gluteus min abduction
Come fare crescere senza infiammare le gambe?
Prima di tutto voglio raccontarti che personalmente ho sofferto di questa situazione in passato.
Quando ero un giovane nuotatore professionista ero 20 kg piu’ leggeri adesso e avevo molti meno muscoli.
All’epoca ero sicuro di avere gambe troppo grosse per il mio sport.
Si’ i nuotatori non sono noti per avere le gambe piu’ grandi di questo mondo.
Il fatto e’ che il nuoto si esegue prettamente con la parte superiore del corpo.
Le gambe, subiscono un impatto e una tensione diretta solo nel momento di partenza e virata che ricoprono una piccolissima parte delle ore passate in acqua.
Quindi ecco perche’ i nuotatori hanno una parte alta cosi sviluppata e muscoli delle gambe e dei glutei quasi inesistenti.
Il fatto e’ che avevo notato che ogni volta che prendevo un volo o che stavo seduto troppo a lungo le mie gambe si gonfiavano notevolmente.
I meccanismi più importanti alla base del sintomo includono patologia venosa e linfatica, sovraccarico di volume, aumento della permeabilità capillare.
Il gonfiore delle gambe può verificarsi in qualsiasi parte delle gambe, compresi piedi, caviglie, polpacci e cosce. Il gonfiore delle gambe può derivare dall’accumulo di liquidi (ritenzione di liquidi) o dall’infiammazione dei tessuti o delle articolazioni feriti o malati.
Molte delle cause del gonfiore delle gambe, come un infortunio o una posizione prolungata in piedi o seduti, sono comuni, facilmente identificabili e non motivo di preoccupazione.
A volte il gonfiore delle gambe può indicare un disturbo più grave, come una malattia cardiaca o un coagulo di sangue.
Il gonfiore delle gambe causato dalla ritenzione di liquidi nei tessuti delle gambe è noto come edema periferico.
Può essere causato da un problema al sistema di circolazione venosa, al sistema linfatico o ai reni.
Il gonfiore alle gambe non è sempre un segno di un problema cardiaco o di circolazione. Puoi avere gonfiore dovuto all'accumulo di liquidi semplicemente perché sei sovrappeso, sei inattivo, stai seduto o in piedi per molto tempo o indossi calze o jeans attillati.
I fattori correlati all’accumulo di liquidi includono:
Insufficienza renale acuta
Cardiomiopatia (problema al muscolo cardiaco)
Chemioterapia
Malattia renale cronica
Cirrosi (cicatrici del fegato)
Trombosi venosa profonda (TVP)
Insufficienza cardiaca
Terapia ormonale
Linfedema (blocco nel sistema linfatico)
Sindrome nefrosica (danno ai piccoli vasi sanguigni filtranti nei reni)
Obesità
Antidolorifici, come l'ibuprofene (Advil, Motrin IB) o il naprossene (Aleve)
Pericardite (infiammazione del tessuto attorno al cuore)
Gravidanza
Farmaci da prescrizione, compresi alcuni usati per il diabete e l’ipertensione
Ipertensione polmonare
Stare seduti a lungo, ad esempio durante i voli aerei
In piedi per molto tempo
Tromboflebite (un coagulo di sangue che di solito si verifica nella gamba)
Insufficienza venosa cronica (vene delle gambe con problemi di ritorno del sangue al cuore)
Quindi come vedi ci sono diverse cause che portano alla ritenzione di fluidi nelle gambe ma ci sono anche tante pratiche basiche che possiamo esplorare per migliorare questa situazione.
Allenati contro resistenze specialmente nelle gambe. All’epoca, non avevo cosi’ tanti muscoli nelle gambe, o almeno eseguivo parecchio lavoro aerobico e ad alta’ intensita’ regolamente ma pocchissimo lavoro contro resistenze perche…beh perche’ i miei allenatori non volevano che avessi gambe piu’ sviluppate di cosi!
Il problema a mio avviso era che non avevo abbastanza muscoli nella parte inferiore e un tipo di fisico ginoide.
Il soggetto ginoide, o fisico a pera, presenta i seguenti tratti distintivi: Accumulo di grasso a livello di glutei, fianchi e cosce; Problemi di circolazione: capillari fragili, ristagni venosi e linfatici; Cellulite.
L’accumo di adipe nella parte inferiore e’ dato sia da fattori genetici che da una mancanza di capilarizzazione che da alti livelli di estrogeni che da un basso numero di recettori adrenergici.
I capillari di fatto sono responsabili non solo di irrorare il muscolo ma anche di rimuovere i prodotti di scarto e l’anidride carbonica per portarla al circolo venoso.
Avere piu’ muscoli nelle gambe portera’ una migliore otnicita’ e meno liquidi extracellulari permettendoci un aspetto visivamente migliore.
2.Evita il cedimento e il lavoro a volume estremamente elevato.
Essendo questo particolarmente tassante per il sistema immunitario non fara’ altro che peggiorare la situazione specialmente se usato troppo frequentemente.
3.Non disdegnare il lavoro metabolico.
Il lavoro metabolico e’ importante perche’ porta ad un aumento della capilarizzazione e densita’ mitocondriale, vasculogenesi ovvero crescita di nuovi vasi sanguigni data dall’ipossia create dal lungo tempo sotto tensione durante le serie e aumento di aflusso di sangue al muscolo target.
Il probelma di tante persone (specialmente donne) e’ che eseguono un lavoro metabolico di tipo sistemico e non localizzato sulle gambe.
100 Wall Ball e 100 affondi con le mani dietro la testa sono esempio diversi di allenamento metabolico. Il primo pero’ ha uno stress di tipo sistemico mentre il secondo e’ molto piu’ localizzato agli arti inferiori.
Prediligi il secondo :)
4.Dimagrisci.
Dimagrire portera’ ad una riduzione del grasso prima nella parte alta e successivamente nella parte bassa, per te che sei ginoide.
Oddio che brutto termine, ma non bisogna aver paura perche’ siamo compassionevoli e ci piace non negare la situazione attuale. Ci piace anche migliorare. Quindi in una fase di dimagrimento protratta a lungo abbastanza avremo una migliore proporzione di muscoli/grasso nella parte inferiore del corpo che portera’ ad avere una migliore circolazione e una riduzione dell’infiammazione.
5.Non abusare di alcol e caffe’.
6.Non fumare
7.Non mangiare troppo sodio in relazione all’acqua che bevi.
Come bilanciare i glutei se ne hai uno piu’ grande di un altro?
Se noti di avere uno squilibrio nei tuoi glutei con un muscolo piu’ lungo o alto di un’altro puoi controbilanciare questa situazione con il tuo allenamento.
L’allenamento contro resistenze ci permette di rendere un muscolo piu’ grande e quindi tanto dipende da come deciderai di spendere il tuo tempo in palestra.
Una cosa da fare e’ considerare che la parte ‘’Alta’’ del gluteo e’ composta dalle fibre iliache del gluteo masismo e dal gluteo medio.
Dopodiche’ ti consiglio di inserire prima nell’allenamento esercizi unilaterali che enfatizzano il lavoro su questi due muscoli.
I primi due che userei sono l’iliac kickback e il gluteus medius abstension.
Ora ti consiglio di iniziare il tuo allenamento dal gluteo che appare ‘’piu’ basso’’ ed eseguire una o due serie esclusivamente da questo lato.
Se usi un totale di 4 serie di kickback per lato questo significa:
1 serie di kicback lato debole –recupero
1 serie di kickback lato debole —recupero
1 serie di kickback lato debole– recupero
1 serie di kickback lato forte–recupero
1 serie di kickback lato debole – recupero
1 serie di kickback lato forte – recupero
Cosi avrai eseguito 4 serie per il lato debole e 2 per il lato forte.
Va menzionato che alcune ricerche dimostrano che allenare un solo lato porta a un’ipertrofia dello stesso muscolo anche nel lato non allenato quindi gli effetti saranno moderati bensi’ non inesistenti.
Dopo 4-8 settimane cerca di capire, monitorando le foto del tuo gluteo con le stesse circostanze se noti un effetto e modula di conseguenza.
Un coach puo’ aiutare in questo!
Se hai trovato questo articolo utile o interessante non dimenticarti di commentare con le tue domande sull’allenamento o semplicemente di condividerlo con qualcuno che vuole glutei piu’ forti e tonici.
Alla prossima!
Coach Francesco
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