ALIMENTAZIONE INCONTROLLATA: SCACCO MATTO IN 6 MOSSE

Oggi affronto un argomento difficile: difficile da ascoltare per le tante persone che hanno già sperimentato sulla loro pelle quello di cui sto per parlare, o che lo hanno visto su familiari, amici o persone a loro care. 

Da coach specializzato in trasformazioni corporee ho a che fare con clienti che partono dalle situazioni iniziali più disparate: alcuni di loro hanno sperimentato il Bad o Binge Eating Disorder o Disturbo da Alimentazione Incontrollata.

Il nostro viaggio partirà dal vedere insieme cos'è questo BED e poi esploreremo le 6 mosse (semplici ma non facili) per affrontare e gestire queste "abbuffate" e, soprattutto, per migliorare la tua salute e la tua relazione col tuo corpo e col cibo. 

Considera questo: il BED è un disturbo che rappresenta un'entità medica ben definita ed annoverata nelle classificazioni ufficiali di riferimento, ma vedremo come episodi che troppo facilmente vengono liquidati come "semplici sgarri" possono rappresentarne dei precursori.

Sono sicuro che anche te, quando inizi ad intravedere un ostacolo all'orizzonte, preferisci rimboccarti le maniche ed evitare l'impatto!

INTRODUZIONE

Il BED è una situazione molto comune e con gli anni ho capito che per certe persone la questione è un pochettino più complessa del semplice “mangia meno e muoviti di più”. Per loro questo non funzionava, non era abbastanza. Questo falliva nel farli sentire accettati e compresi e conseguentemente nell'aiutarli a raggiungere risultati sul proprio corpo. 

E per risultati intendo un miglior rapporto col cibo. 

Personalmente, dopo le prime gare di bodybuilding, ho certamente sperimentato questo effetto sulla mia pelle. 

Ho sperimentato la voglia irrefrenabile di scofanarmi qualsiasi cibo fosse a portata di mano, specialmente nelle ultime settimane del deficit calorico, nelle ultime settimane della famigerata PREP (abbreviazione inglese che si riferisce al deficit calorico che porta a una gara di bodybuilding). 

Però anche nelle settimane successive, dopo aver aumentato il mio intake calorico, avevo sperimentato un qualcosa del genere. 

COME VIENE DEFINITO IL BINGE EATING DISORDER

La persona che è afflitta da questa difficoltà, da questo disordine vede che la sua vita è contornata da episodi ricorrenti di abbuffate. Queste abbuffate non sono soltanto grosse mangiate tipo quella di Natale ma hanno dei tratti distintivi:

• La quantità di cibo assunta è decisamente maggiore del normale, soprattutto considerando che questa mangiata avviene in un arco di tempo relativamente limitato (la persona mangia molto velocemente). 

• L'abbuffata può avvenire anche in assenza di fame

• Può proseguire fino a far sentire la persona fastidiosamente sazia. 

• Molto spesso l'abbuffata avviene in totale solitudine a causa del senso di imbarazzo che questa scatena nel soggetto. 

• La persona afflitta da questa difficoltà quando si abbuffa sperimenta un vero e proprio senso di perdita di controllo durante l'episodio (ad esempio, quando hai la sensazione di non riuscire a smettere di mangiare quel pacco di gocciole) 

• Talvolta, a posteriori di questo evento, l'emozione dominante è il disgusto verso se stessi, accompagnato da sintomi depressivi o comunque da forti sensi di colpa. 

• Il soggetto affetto da BED sperimenti costantemente un forte disagio legato alle abbuffate: non è un qualcosa di cui la persona va fiera.

• Diversamente da quanto ci si aspetta nell'atteggiamento bulimico, nel BED non avvengono regolari metodi di compensazione come purghe, esercizio fisico eccessivo, vomito autoindotto e via dicendo: non ci si auto infligge una punizione.  

Per essere definito "tecnicamente" come disturbo, il BED prevede episodi di “abbuffate” almeno un giorno a settimana per tre mesi. 

Ma considera molto attentamente questo:

1. I corpi di medici, di nutrizionisti certificati o di psicologi definiscono queste caratteristiche giusto per poter dare un quadro clinico di riferimento della situazione
   

2. Nella vita reale le cose esistono sempre su uno spettro. Non è che se fai 1 abbuffata al mese, sei totalmente salutare se fai 2 abbuffate al mese sei totalmente salutare se fai 3 abbuffate al mese sei totalmente salutare però se fai 4 di abbuffate al mese varchi istantaneamente la soglia degli Inferi e sei classificato come affetto da BED

Quando una persona "sgarra" è un campanello d'allarme.

Lo so che la parola sgarro viene comunemente usata nel linguaggio comune: però non è una cosa che avviene per caso, non è una scelta casuale. 

E' una scelta, più o meno consapevole, che può celare altro.

Giusto per tua conoscenza, sono definiti diversi gradi di gravità del disturbo da alimentazione incontrollata BED

• lieve. si tratta da 1 a 3 episodi a settimana 

• moderato da 4 a 7 episodi a settimana 

• grave da 8 a 13 episodi a settimana 

• estremo con 14 o più casi a settimana. 

Durante queste abbuffate ricorrenti (simili a quelle che si verificano nella bulimia nervosa) la persona non sente fame, ma ingerisce comunque rapidamente grandi quantità di cibo fino a sentirsi male, fino a sentire che la pancia tira tanto. 

Durante questi episodi sono caratteristiche le sensazioni di perdita del controllo: la persona è quasi assopita, come se stesse guardando un film e non riesce a fermarsi o a controllare che cosa e quanto sta mangiando, nonostante se ne vergogni e sia consapevole del fatto che non sta facendo qualcosa di salutare. 

L'insoddisfazione corporea data dal sentire che la pancia tira (è quel disagio che tutti noi abbiamo sperimentato dopo aver mangiato veramente troppo) porta a vergogna, sensi di colpa, depressione e imbarazzo. 

Raramente viene usato il digiuno come metodo compensatorio, che invece è una strategia o comunque un compenso tipico della bulimia nervosa. 

Con il passare del tempo l'eccesso di calorie si traduce in un aumento di peso. 

Pertanto il disturbo da alimentazione incontrollata può peggiorare lo stato di obesità, di composizione corporea del soggetto e portare a complicazioni quali malattie cardiovascolari, diabete, apnee notturne e ipertensione arteriosa. 

E questo non fa altro che creare un circolo vizioso: la persona non solo sta male psicologicamente, ma sta male anche a livello emotivo, mentale e fisico, aggravato dal fatto che la persona non sta recuperando bene, non sta dormendo bene, non ha una buona salute metabolica e via dicendo. 

Gli studi rivelano un paio di cose che trovo particolarmente interessanti.

La prima è che queste persone hanno spesso un sogno: essere una persona sana, essere una persona i cui pensieri non sono costantemente occupati dal cibo, essere una persona che ha trovato casa nel proprio corpo.

La seconda è che queste persone spesso pensano che stanno già mangiando poco, anche se sono assolutamente consapevoli di questi comportamenti autolesionistici o comunque semi distruttivi di abbuffate incontrollate. 

La realtà è che stanno cercando di compensare emozioni forti.

Con questo non sto assolutamente sviando dalla difficoltà vera che c'è: in questo blog post vorrei proprio che tu avessi chiarezza su un tema così delicato, specialmente se riguarda te stesso o qualcuno dei tuoi familiari o dei tuoi amici. 

Andiamo ora a vedere insieme come muovere i pezzi sulla tua scacchiera. 

MOSSA #1: APRITI SUL PROBLEMA

La tua guarigione inizia col parlare delle tue difficoltà apertamente e con una persona che non ti giudichi.

Mi rendo perfettamente conto di quanto sia difficile, perché ormai il giudizio è spesso liberalizzato: si usa troppo e male. 

Tutti noi giudichiamo: anche quando solamente nella tua testa guardi qualcuno, lo stai giudicando. Ed è normale che sia così. 

Ma esternarlo può ferire: non sai chi hai davanti.

Per questo io tendo a non commentare mai le scelte nutrizionali di nessuno. 

Nessuno. 

Dalla persona grassa, alla persona secca, passando dalla persona che sembra essere in forma. 

Non giudicare mai. 

Anche quando avevo già una buona relazione col cibo, non mi sono mai sentito a mio agio quando qualcuno mi ha guardato nel piatto commentando quello che stavo mangiando. 

“Mangi troppo!” 

“Mangi troppo poco!” 

“Che schifo il tuo piatto!” 

“Mi fa proprio schifo: ma che cosa mangi?” 

Meno male che non lo devi mangiare te, mi veniva da dire. 

Se hai nascosto i tuoi comportamenti alimentari dagli altri probabilmente lo stai facendo per una buona ragione. 

Non è un qualcosa sulla quale sentirsi in colpa. 

Però è una cosa su cui prendere responsabilità. 

Questo primo step di aprirti è proprio il primo passo verso una guarigione. 

Per quanto scomodo ti possa sembrare oggi. 

E’ una storia difficile da condividere. 

Sarai vulnerabile e ti vergognerei: sia di questa abitudine che di parlarne. 

E’ ok! Totalmente ok sentirsi a disagio mentre lo fai. 

Sfortunatamente nascondersi è la strategia ottimale per accrescere questo senso di vergogna. 

Parlane con chi condividi spesso informazioni private su di te, come un allenatore, un amico o una persona che ti vuole bene o anche semplicemente un familiare. 

O un medico, il tuo medico. Tante volte i medici sono persone con cui si può parlare un po di tutto e puoi tranquillamente parlarne con lui o lei, e sentire che cosa ti raccomanda di fare. Racconta loro che cosa hai passato… come ti sei sentito… quante abbuffate…  da quando è iniziato… se succede con particolari emozioni… che cosa mangi… che cosa preferisci mangiare… e via dicendo! 

Entra nel dettaglio!

MOSSA #2: SMETTI DI RESTRINGERE IL CIBO

Aspetta un secondo. Francesco, pensavo che il mio problema fosse mangiare troppo, non troppo poco!

Inizialmente questo è quello che pensavo anche io. 

Tuttavia, in realtà la radice della lotta con il cibo è proprio la restrizione eccessiva. 

Non è infatti raro che le persone affette da BED controllino le loro calorie mangiando prettamente proteine, verdure e alimenti a bassa densità calorica. Un po' come fa un bodybuilder natural le settimane prima di salire su un palco di una gara. 

Poi rimbalzano inevitabilmente mangiando tutto ciò che c'è in vista. 

Ad abbuffata finita, il ciclo continua manifestandosi con vergogna e con un tentativo di tirare la cinghia ulteriormente. 

Una cosa molto importante che spesso le persone non sanno è che il mangiare in eccesso è una risposta naturale alla restrizione continua ed eccessiva dopo settimane di porzioni controllate meticolosamente. 

Non è la forza di volontà a perdere, è la tua biologia a vincere. 

Il tuo corpo sta solo cercando di tenerti in vita, dopo tutto. 

La dieta e la restrizione alimentare eccessiva sono inneschi noti per questi episodi di abbuffata. 

Devi sapere che gli umani sono cablati per non morire durante una carestia. 

Siamo letteralmente progettati per sopravvivere il più lungo possibile. 

Pazzesco, vero? 

Io trovo questo aspetto evoluzionistico dell'essere umano molto interessante.

Penso che tanti pattern che abbiamo dentro di noi sono nati migliaia di anni fa e ancora sono presenti oggi. 

Quando il cibo è cronicamente non disponibile tutti i nostri sensi si sintonizzano per trovare il cibo in modo tale che tu possa soddisfare questo deficit, questa restrizione eccessiva. 

Dopo periodi di dieta, dopo periodi dove hai tirato la cinghia, dopo periodi dove hai abbassato le tue calorie per i motivi più disparati, dopo periodi di restrizione, siamo fondamentalmente pronti e programmati per mangiare di più e colmare il gap che è stato creato. 

Ecco cosa intendo quando dico che il cervello e il corpo sono più forti di quello che pensiamo. 

Avevo menzionato questa cosa durante il mio viaggio in bicicletta da Vienna a Savona. Almeno in 3 occasioni ero lì lì per gettare la spugna. 

Fortunatamente la volta in cui si è manifestata più duramente c'era il mio amico e cliente Daniele da Reggio Emilia, che mi stava accompagnando su quella dannata salita da Acqui a Sassello e con il suo supporto sono riuscito ad andare avanti.

Però mi ricordo di aver vissuto una cosa simile quando mi si è bucata la gomma nel mezzo delle campagne del Friuli-Venezia Giulia e quando stavo attraversando il confine dall'Austria all'Italia e mi ricordo proprio che c'era una salita ma di quelle spacca gambe…  mi vengono ancora i brividi!

Ero lì e vagavo. Usavo spesso questo termine da nuotatore professionista: quando hai finito il carburante, continui a muovere il tuo corpo, ma non stai spingendo, stai semplicemente andando attraverso la mozione. 

Era letteralmente un andare pianissimo… mi trascinavo. 

Dopo qualche litro d'acqua e un buon panino col prosciutto le energie sono tornate. 

Questo è molto interessante: fidati quando ti dico che quando stavo per mollare non pensavo fosse una questione di cibo, pensavo proprio di aver finito il gas. E pensavo: adesso mangio qualcosa e poi mi butto a dormire perché proprio non ce la faccio più.

E poi sorprendentemente ritornano le energie e riesci a fare quei 60 km che ti mancavano per per la destinazione. 

In questo caso dicevo che il corpo è più forte della mente.

Quando dico che il corpo e la mente sono più forti di quello che pensi, mi riferisco a questo: spesso non sai come la tua biologia interna sta impattando la tua psicologia e le emozioni che senti. 

Devi giocare un po’ d'astuzia!

Devi essere pronto al fatto che quando farai una dieta sarai predisposto all’ingrassamento e sarai predisposto ad avere un'attenzione sul cibo veramente veramente elevata. 

Una volta riconosciuto che il BED segue quasi sempre la restrizione prova questo esercizio semplice per non essere più vittima della tua fame. 

Dedicati a pasti strutturati che ti permettano di mangiare quando più hai fame. Questa strategia si chiama in inglese MECHANICAL EATING, in cui mangi a intervalli regolari durante il giorno, regolarizzando il momento in cui mangi determinati pasti, indipendentemente da come ti senti fisicamente ed emotivamente. 

Viene spesso suggerito quando una persona ha perso i normali segnali di fame e di sazietà, ed è un approccio che uso io stesso e che funziona a mio avviso benissimo per tante persone. Ne parlavo con tanti ragazzi questa settimana nei loro check in cui menzionavo il fatto che io stesso mangio i primi tre pasti della giornata tutti uguali e la cena è più o meno alla stessa ora, ruotando tra diverse ricette. 

Questo funziona bene per me, perché quando mi sveglio non devo pensare a cosa mangiare o a cosa ho voglia di mangiare: mangio e basta ed è sempre la stessa cosa. Certo, ruoto la frutta in base alla frutta stagionale… magari d'estate invece che farmi il porridge la mattina me lo faccio la sera prima e me lo mangio freddo in stile overnight porridge. 

Però questa semplificazione della tua dieta secondo me è alla base del successo e della costanza. Perché, diciamocelo chiaramente, la dieta non dovrebbe essere un qualcosa su cui lavori troppo duramente e troppo a lungo. 

Va bene avere un periodo di ristrutturazione quando cambi protocollo alimentare perché cambiano i tuoi obiettivi (ad esempio quando passi da surplus a deficit): devi regolare le porzioni di ogni singolo elemento dei pasti per allinearlo all’obiettivo del momento, devi cambiare qualche abitudine, quindi è ok in quel caso guardare la tua dieta e domandarsi come cambiarla. 

Ma considera questo: una volta che hai creato una base dando regolarità ai tuoi pasti, (numero di pasti, timing e composizione), quando passi da surplus a deficit o mantenimento devi cambiare poche cose.

Se guardi la mia colazione durante la fase in cui sono in surplus (ovvero l'80% del tempo) ci sono gli stessi elementi di quando sono in deficit… solo meno di ogni singolo elemento.

È molto semplice. 

Non è che sono un genio. 

È un gioco da ragazzi. 

E’ facile, non deve essere complesso.

Un'altra cosa che vedo è che tanti sono un po soggiogati e influenzati da quello che si vede sui social media. 

La maggior parte sono cazzate: perché sono solo aneddoti e a volte c'è l'errore di un influencer o di un personal trainer nel pensare che quello che funziona bene per lui funziona bene per tutti. 

Ad esempio per te non è detto che mangiare 4 pasti come me sia la soluzione… potrebbero essere 6 … o 5… o 3. 

Devi sentire tu quando hai più fame e inserire un pasto in quel momento lì. 

Il mechanical eating ti aiuta a semplificare perché ti impone di mangiare lo stesso numero di pasti e più o meno le stesse calorie e più o meno alla stessa ora per un periodo di tempo per vedere come questo impatta la tua fame e la tua sazietà.

Con una routine di pasti regolari il bisogno di abbuffarsi calerà drasticamente. 

All'inizio ti sentirai chiaramente un po’ a disagio: questo lo devi sapere!

Ma ti sentirai anche estremamente sollevato nel vedere le violente oscillazioni tra fame estrema ed abbuffate epiche diminuire. 

Dovrai accettare il senso di discomfort dato dalla convinzione che mangiare regolarmente ti farà ingrassare. 

E lo è anche accettare che la perdita di peso non può più essere il tuo obiettivo finale. Almeno per adesso. 

L'amore, la cura del tuo corpo sono il tuo nuovo obiettivo. 

L'alimentazione meccanica mira a ristabilire proprio una routine affidabile di pasti e di snack bilanciati, nonché una connessione con i tuoi segnali di fame e di sazietà di pienezza. 

Per esempio devi mangiare tre pasti e tre snack distribuiti durante il giorno? 

Ti svegli e la prima cosa che fai entro 1 ora è mangiare ancora prima del tuo caffè. 

Poi prendi il tuo caffè. 

3 ore dopo la colazione mangi uno spuntino. 

3 ore dopo lo spuntino fai pranzo. 

3 ore dopo mangi un altro spuntino

3 ore dopo lo spuntino, mangi la cena

3 ore dopo cena, mangi uno spuntino per andare a letto 

Quest’ultimo potrebbe essere saltato, a patto che tu ti senta sufficientemente sazio. Sufficientemente sazio? 

Come fai a dire quando sei sufficientemente sazio e quando sei sazio? 

E quando sei molto sazio? 

E quando sei estremamente sazio? 

E quando sei sazio a disagio? 

Come scrivevo prima, le cose esistono su uno spettro e a mio modestissimo avviso il coaching può aiutarti drasticamente perché ti aiuta a capire di più, perché ne puoi parlare con un coach compassionevole che non ti giudica, che può capire benissimo la tua situazione perché ne ha vissute a bizzeffe nel corso degli anni, molto, molto simili alla tua. 

Chiaramente puoi usare uno strumento come un calcolatore nutrizionale, che è una base di partenza.

Oppure puoi semplicemente ascoltare l'episodio numero 4 della Radio Pavone su come calcolare il tuo fabbisogno calorico, che può aiutarti a capire quante porzioni di proteine, carboidrati e grassi e anche frutta e verdura dovresti mangiare e come dividerle durante il giorno, anche senza contare le calorie.

MOSSA #3: RALLENTARE

È difficile descrivere l'impulso di abbuffarsi, anche se penso che chiunque abbia vissuto forti compulsioni possa capire. 

È un prurito, è una chiamata all'azione. 

È una piccola scimmia nel tuo cervello che ti prude, che ti gratta, che interrompe le tue abitudini e la tua determinazione. 

E’ come quel gioco in cui qualcuno ti dice di non pensare all'elefante rosa e l'unica cosa a cui riuscirai a pensare è quel elefante rosa. 

Senti l'impulso di mangiare e quasi diventa una gara a chi mangia più torte senza che nessuno ti stia guardando. 

È scomodo, scomodissimo quell'impulso, come un orribile caso di acufene: non si zittisce fino a quando non mangi.

È fastidioso. Veramente fastidioso. 

Quando inizi a mangiare pasti regolari come ti ho descritto prima, questo rumore assordante si calmerà. 

Ma a volte lo sentirai di nuovo e potresti cercare un'altra soluzione.

Quindi perché non provare qua un altro buon principio della sana nutrizione? 

Rallentare.

Rallentare perché le abbuffate sono spesso caratterizzate da un'alimentazione rapida, distratta, di corsa e frenetica. In una tipica abbuffata, la maggior parte delle persone scopre che è come se il loro cervello e il loro corpo andassero offline. 

Si disconnettono dai loro pensieri, dai loro sentimenti, dalle sensazioni del loro corpo, mentre trangugiando grammi e grammi di cibo. 

Un'alimentazione lenta introduce qualcosa di nuovo, che di solito viene rifiutato in qualsiasi episodio di abbuffata: la nostra amata consapevolezza. 

Mangiare lentamente impedirà di assopirti mentre mangi, di non uscire dal tuo corpo come se stessi guardando un film. 

Ti farà sentire più presente, più coi piedi per terra, qui presente: nel qui ed ora. 

Tutte le tue emozioni saranno al tavolo con te e quando smetterai di usare il cibo come anestesia ed emergeranno tutti i sentimenti e i pensieri che stavi evitando mentre ti stavi sbuffando. 

Oggettivamente. 

Presto ti renderai conto che sentire queste emozioni, questi pensieri, queste sensazioni di sconforto, di vuoto, di noia, di ansia, di solitudine, di disperazione sarà una soluzione migliore del futile sforzo di cercare di cancellarle col cibo.

La prossima volta che senti la voglia di abbuffarti, prova a mangiare lentamente e scrivere su un foglio, su un'app o su  un nota del cellulare (o anche semplicemente di raccontartelo nel tuo dialogo interno): 

Come mi sto sentendo adesso? 

Qual è l'emozione che sto provando di più? 

Scrivi 

Mi sento come se avessi bisogno di abbuffarmi. 

Ok, l'hai scritto, l'hai detto, l'ha riconosciuto. 

Cosa molto sana per la tua salute emotiva. 

Se ritieni che questa abbuffata sia un treno inarrestabile, disporre i tuoi binari per una corsa più fluida è possibile. 

Rallentando e menzionando quello che sta girando nel tuo cervello. 

Funziona così. Semplicemente. 

Ti siedi a tavola. 

Ti servi del cibo (io ti consiglio di tenere una parte, non servirti tutto).

Ti siedi al tavolo. 

Con le gambe sotto al tavolo. 

Non in piedi: con le gambe sotto al tavolo. 

Fai una pausa. 

Fai qualche respiro profondo. 

Perché no? 

È scomodo non mangiare subito. 

Forse. 

Ma questo è un esercizio.

E’ un esercizio che ti farà bene e che ti aiuterà. 

E’ ok essere a disagio. 

Stai di fatto cercando di migliorare te stesso. 

Ora prendi la forchetta o il cucchiaio. 

Dà il primo morso e metti giù la tua forchetta. 

Fai un respiro tipo come quando entri in sauna… un respiro di relax. 

Mastica. 

Mastica. 

Mastica. 

Mastica, 

Presta attenzione al gusto ed alla consistenza del cibo. 

Divertiti. 

Il cibo è vita. 

Il cibo è felicità. 

Il cibo è gioia.

Il cibo è amore. 

Relax. 

Aspetta anche qualche momento in più. 

Magari dai una un sorso d'acqua. 

Ora prendi la forchetta o il cucchiaio e prendi un altro boccone. 

E ripeti. 

Dirai “Francesco, non è che ho tutto il giorno per mangiare!” 

Qua si tratta solo di rallentare: di passare da 1 minuto, magari a 10/12 minuti. 

Alcune volte io stesso mi rendo conto di mangiare ancora rapidamente.

E mi dico “Fra, ma cosa cambia? 2 minuti in più, 2 minuti in meno non cambia assolutamente niente.  Specialmente se consideri tutti gli altri 1000 momenti in cui si perde abitualmente tempo nel corso della giornata”.

That's it! 

Questo è tutto! 

Questo è uno degli esercizi più semplici. 

Lo possono fare tutti. 

Ed è gratis! 

Ancora troppe persone non lo fanno: troppe persone che proprio sono afflitte da questa difficoltà, da questo disordine.

Sembra semplice, ma se sei abituato a mangiare rapidamente, anche se non ti identifichi con il Binge Eating Disorder,  questo esercizio potrebbe risultare scomodo da provare. 

Sarà scomodo anche semplicemente da leggere: anche solo il pensiero di farlo ti potrebbe rendere un po a disagio. 

Ma ti porterà a prestare attenzione e sentire quali sensazioni stavi provando in realtà, quali sensazioni stavano emergendo dal tuo cuore, dal tuo corpo e dalla tua mente. 

Lo so che sembra controintuitivo perché ci sono passato anch'io ed è fastidiosamente difficile, anche se a parole sembra un concetto chiaramente semplice.

Puoi farlo. 

Si deve passare anche da qua. 

Se è un esercizio scomodo probabilmente è valido per curarti.

MOSSA #4: SVILUPPARE TOLLERANZA PER I SENTIMENTI FASTIDIOSI

Se soffri di BED (a qualsiasi grado di gravità), ti potresti rendere conto di come nel corso degli anni il cibo potrebbe essere diventato la panacea di ogni male.

Mangi tanto in base alle emozioni del momento: quando ti senti annoiato, quando ti senti preoccupato, quando ti senti solo, quando ti senti eccitato, quando c'è da festeggiare. Non è raro notare che stai gestendo queste emozioni distraendosi col cibo. E fidati quando ti dico che succede a tanti adulti: più di quelli che pensi. 

La ricerca mostra che le persone che hanno difficoltà a regolare le proprie emozioni hanno maggiore probabilità di abbuffarsi. 

Incredibile, vero? 

La salute emotiva è totalmente sottovalutata.

E voglio chiarire subito una cosa: non sono uno psicologo. 

Non sono qua a parlare prettamente di emozioni. 

Ma penso che non considerare opportunamente la sfera emotiva della salute porta sicuramente a decisioni errate. 

Anche nel campo dell'allenamento vedo tanti ragazzi che abusano delle attività cardio, semplicemente perché sono a disagio a mangiare di più, anche se questa attività è controproducente in quel giorno di riposo. 

Imparare a far fronte a forti emozioni è spesso un obiettivo importante nell'ambito del coaching, ma anche quando si tratta di recupero da un alimentazione compulsiva. 

Personalmente, quando ho rimosso il cibo come meccanismo di gestione emotiva, mi sono sentito inondato di emozioni. 

È stato un fiume in piena.

Una piena da gestire. 

Ed ho usato una cosa semplice e pratica: il journaling, il tenere un diario. 

Ho sempre sentito una sorta di sollievo nel momento in cui ho preso i pensieri e li ho trascritti su carta: perché era come se mi prendessi consapevolezza di quello che stavo già pensando. 

Quando scrivo i miei pensieri capisco cosa sto pensando.

E’ come quando registro un episodio del mio podcast: scrivo sempre l'episodio, inizio da una scaletta e poi per ogni punto della scaletta espando un pochettino di più e poi un pochettino di più.

E’ quasi come scrivere un articolo prima di registrare.

Poi nel podcast esce sempre fuori qualche pensiero in più, essendo un parlato, una conversazione (anche se in forma di monologo). 

Questo scrivere mi aiuta a capire come la penso su un topic e come è cambiata la mia opinione su quel topic. 

Da questo journaling ho sempre sentito sollievo. 

Mi è sembrato importante trovare un'attività che mi permettesse di non sentirmi costretto a mangiare, abbastanza distratta e non così consumante: un’attività per sentire i miei sentimenti mentre passavano attraverso di me. 

Non volevo scappare dai miei sentimenti.

Attraverso questa abitudine ho imparato a comunicare di nuovo con me stesso invece di mangiare in tutte le occasioni. 

Da quando ho imparato a scrivere su un diario, a fare un giro in bicicletta per la mia città o intorno alle campagne, a riordinare la mia stanza, a piangere, ad invitare una ragazza per una cena fuori, la mia vita è diventata più grande, più gioiosa, più sopportata, più significativa e infine soddisfacente abbastanza.

“Soddisfazione” è una parola molto grossa nella vita. Si potrebbe entrare nel dettaglio di che cosa questo vuol dire. Però so che tanti dei miei clienti quando arrivano alla fine della giornata sono semplicemente insoddisfatti. 

Prova tu stesso questo esercizio. 

Aiutati a sviluppare la tua consapevolezza tra i tuoi trigger emotivi e i tuoi impulsi di mangiare. 

E inizia a sviluppare meccanismi di coping più produttivi. 

Il coping è semplicemente un reagire a un'emozione forte. Tante persone che soffrono di BED utilizzano il cibo come coping. 

Ecco come farlo la prossima volta che senti una forte voglia di mangiare che non è dovuta ad una fame fisica..

Prenditi 1 minuto per identificare ciò che senti. 

Non lo devi scrivere, ma scrivere aiuta sempre.

Se hai difficoltà ad articolare i tuoi sentimenti e i tuoi pensieri dai un'occhiata all'immagine seguente.

La ruota delle emozioni identifica la varietà di emozioni e può aiutarti. 

Vuoi capire quali bisogni unici stanno cercando di esprimere i tuoi sentimenti, oltre a come potresti soddisfare questa necessità. 

Nella ruota vedi un elenco di emozioni come tristezza, solitudine, risentimento e altri e ti aiuterà nell’individuare le corrispondenti esigenze necessarie per elaborare o rilasciare quella  specifica emozione. 

Ad esempio, se l’emozione è “mi sento solo”: ho bisogno di connessione. 

Mi sento triste: ho bisogno di piangere. 

Mi sento annoiato: ho bisogno di divertimento, di eccitarmi. 

Mi vergogno: ho bisogno di compassione verso me stesso. 

Mi sento incavolato con un'altra persona: è tempo di dimenticare.

Sento rabbia: ho bisogno di mettere dei paletti. 

E via dicendo. 

Questo diagramma circolare ti aiuta a chiederti che cosa sta cercando di dirti questa sensazione. Ad esempio, se identifichi che ti senti annoiato e che la noia ti sta dicendo che ti manca divertirti con i tuoi amici, prova a chiamare o mandare messaggi a un amico, sentire come va, come sta e cerca di pianificare un evento divertente nella prossima settimana. Magari è possibile, magari no e vedi come ti fa sentire. Ok, questa non è una soluzione immediata, però vedrai che questo ti aiuterà anche ad aprirti a diverse situazioni.

Nel tempo svilupperai una comprensione più profonda delle tue esigenze emotive e una più ampia cassetta degli attrezzi di strategie di coping che non sono solo il cibo. 

E questo secondo me è una cosa che aiuterà tanti e tante coppie, soprattutto perché spesso le coppie fanno qualcosa in base al cibo. 

Ti confido questa cosa: alcuni dei momenti più belli con le mie compagne non sono stati andare a cena fuori. Magari c'era del cibo, per esempio in una cenetta romantica fatta a casa. 

Però i momenti più belli sono stati sicuramente in sala pesi. Oggettivamente spesso le compagne di coach Francesco sono persone che amano allenarsi. La vedo difficile stare con una persona che non ama allenarsi. 

Non deve essere una entusiasta di fitness, non deve passare le sue domeniche a studiare ricerche scientifiche su come migliorare la l'ipertrofia muscolare o ottenere una buona composizione corporea… o non deve spende 1.500€ per attraversare l'oceano e andare a un corso di formazione focalizzato sulla trasformazione corporea (cosa che farò io proprio tra qualche settimana)..

Però certamente la mia compagna si diverte ad allenarsi, è parte delle sue passioni, dei suoi valori, è una cosa per cui è predisposta e mentalmente vuole allenarsi. 

MOSSA #5: PRATICARE L’AUTOCOMPASSIONE

Bullizzarti a cambiare non ha funzionato o almeno non l'ha fatto fino ad oggi. 

Lo farà l'amore verso te stesso. 

La fonte su cui farai affidamento per alimentare i tuoi progressi sarà un profondo desiderio di essere gentile, incoraggiante e onesto con te stesso. 

Questo intendo con autocompassione o self-compassion. 

Laddove l'istinto è ferocia, autocritica e disgusto, mira gradualmente a sostituirlo con compassione, comprensione e gentilezza. 

Puoi passare dal dire cose come “perché sei così sfigato?”, “non hai mai intenzione di prendere controllo di te stesso” a cose come “Amico, mi dispiace che questa situazione faccia così tanto schifo, ma sarò qui al tuo fianco mentre scopriamo cosa sta succedendo. Con passione e curiosità.” 

Sono bussole per chi vuole migliorare il rapporto col cibo.

Quando guarderai il tuo corpo cerca di non vedere subito cosa non va.

Prova a concentrarti sul fatto che hai un corpo 

che ti ha portato in giro

che ha tenuto protetti i tuoi organi interni 

che ti ha permesso di vivere esperienze

che ti ha permesso di praticare sport 

giocare

viaggiare

digerire i cibi che mangi

(magari anche riprodurti) 

invece di vederlo come un sacco da boxe. 

Il tuo corpo diventerà qualcosa di più, più simile a un animale domestico, una sorta di cane fedele che vuoi davvero nutrire, portare in giro e non stressarlo inesorabilmente. Forse vuoi anche fargli due coccole ogni tanto. 

La ricerca mostra che l'autocompassione svolge effettivamente un ruolo critico nel risolvere disturbi alimentari, nonché recuperare da questi disordini.

Livelli più bassi di autocompassione e livelli più alti della sua controparte (l'autocritica) sono associati a cose come vergogna, sensi di colpa, emozioni negative come l'ansia, una maggiore probabilità di sviluppare un disturbo alimentare, una risposta più scarsa al trattamento del disturbo alimentare e una bassa motivazione per apportare cambiamenti positivi nella propria vita. 

Al contrario, livelli più alti di autocompassione sono associati a un maggiore apprezzamento e stima del proprio corpo, una minor probabilità di sviluppare un disturbo alimentare, una risposta più vigorosa al suo trattamento.

Se non ti piace il tuo corpo, beh, perché non provare la autocompassione? 

No, no, no. 

Voglio un corpo migliore. 

Ok, quello che hai lo puoi sicuramente livellare. 

Lo puoi migliorare. 

Sono qua apposta per insegnarti come fare. 

Ma se ad oggi potessi tu migliorare quella prospettiva che hai verso il tuo corpo attraverso proprio la compassione, perché non fare anche quello mentre lavori ad avere un corpo migliore? 

No, no, no. 

Dopo che avrò un corpo migliore, allora penserò anche a queste cose un po' olistiche.

Quando abbiamo un'evidenza scientifica, secondo me rifiutarsi di vederla è un po’ come avere il prosciutto davanti agli occhi.

E’ un po’ incauto.

Ci sono anche rapporti di correlazione tra alti livelli di autocompassione e migliori abitudini alimentari, scelte alimentari più sane, una tolleranza più elevata allo stress, tassi più bassi di depressione ed ansia 

Vuoi reagire meglio alle sfide della vita? Pratica l'autocompassione! 

Sei ansioso e non riesci a dormire? Praticare l'autocompassione! 

Se non riesci a guardarti allo specchio e ti vergogni, puoi praticare l'autocompassione e la puoi allenare. È come un muscolo e più pratichi risposte compassionevoli alla tua stessa sofferenza, più automatico diventerà questo tipo di riflesso. 

MOSSA #6: CERCA UN SUPPORTO CONTIGUO

Ultimo ma non ultimo.

Cerca un supporto continuo... o contiguo, come mi piace dire spesso. 

Vedi, il più grande predittore della tua salute mentale è se hai un buon supporto sociale. Non tutti hanno bisogno di supporto, al di là del confidente informale che potresti ottenere da un amico di fiducia o da un familiare.

Tuttavia, se vedi che parlando con un amico le cose non migliorano, un terapista o comunque un gruppo di persone guidato da un terapista può essere d'aiuto. 

Puoi provare a cercare su Google "Specialista del disturbo alimentare" o "Terapia di gruppo di disturbi alimentari" vicino a te.

Personalmente sono “sopravvissuto” alle restrizioni caloriche più estreme tipiche degli ultimi giorni della PREP e so che più mi addentrerò in un deficit calorico, più il focus sul cibo e sul mio corpo aumenteranno. 

So anche che dopo la gara sarò tentato di mangiare più del dovuto, ma lo vedo come una sfida positiva e non sono in balia di questi meccanismi. 

So che sono naturali, so che è normale voler mangiare di più dopo che hai mangiato di meno per sei, sette, otto, nove mesi, perché di questo si tratta. 

Ci sono in mezzo ma non ne sono in balia.

Ho imparato a navigare in queste condizioni perché ho dedicato tempo ad apprendere come leggere il vento, come fare nodi saldi e come prendermi cura della carena della barca. 

Il mare non è meno in tempesta per me in quelle condizioni..

Sono diventato semplicemente un marinaio migliore. 

Non mi sento più costretto ad agire sulla base di questi pensieri. 

Sia limitare il cibo per portare il mio corpo a una forma specifica. 

Sia continuare a mangiare quando non ne ho più voglia. 

Entrambe le cose secondo me non sono salutari. 

Quando dico di limitare il cibo per portare il mio corpo a una forma specifica, intendo limitare eccessivamente il cibo, tipo mangiare 300 calorie al giorno. 

Anche quella è una forma di autolesionismo.

Così come lo è se lavori con una persona esperta che ti consiglia di mangiare 1600 calorie e tu vuoi progredire più velocemente ed allora mangi per sette giorni 1000 calorie pensando di voler andare a limare quegli ultimi dannati chili di troppo… questo è un tipico linguaggio di chi sta vivendo un inizio di disordine alimentare o comunque si sta preparando a svilupparne uno. 

No. 

Adesso il tipico flusso di pensieri che ho è totalmente diverso, molto più compassionevole del  tipo:

Oggi è una giornata dura, vecchio mio!

Oggi è fame! 

Oggi è brutta! 

Ok. 

Però il gioco è questo.

Mi correggo: il bodybuilding non è un gioco, è uno sport. 

E lo sport è intrattenimento. 

Sono grato di essere quel gladiatore che si butta in mezzo all'arena. 

Sono grato e voglio dare di più. 

Voglio farlo bene. 

Voglio farlo bene per il pubblico, per me, per il team Pavone, per i miei clienti. 

Per dare l'esempio. 

Non voglio lamentarmi. 

Non voglio flagellarmi. 

Non voglio violentarmi malamente. 

Non voglio prendermi a schiaffi. 

Voglio migliorare. 

Voglio fare bene. 

Voglio fare meglio. 

Voglio essere meglio. 

E allo stesso tempo mi sento libero di mangiare quello che voglio. 

Non mi sento in colpa per le prelibatezze che mangio. 

Sicuramente non mi vergogno di mangiarle in pubblico. 

Mangio abitualmente ketchup, maionese, cereali per bambini e cioccolata. 

A volte mangio di più, a volte mangio di meno. 

E si scopre che questo fa parte della normale alimentazione degli esseri umani.

Finché rimango in contatto col mio genuino desiderio di prendermi cura di me stesso, so di potermi fidare del mio appetito e di me stesso. 

Ricordati che questo tipo di disordini richiede un aiuto professionale. 

Non c'è la medaglia al valore per farlo da solo. 

Chiedere aiuto, così come chiedi aiuto per il tuo fitness, per il tuo allenamento, per la tua nutrizione. 

Se pensi di essere nelle condizioni di disordine alimentare più marcate, chiedi aiuto: in quel determinato frangente io non sono la persona giusta per te.

Però nella fase meno acuta del tuo recupero, nella fase dove le cose sono già più normali, posso assolutamente essere la persona per te. 

Perché un coach esperto in nutrizione e trasformazione corporea può essere veramente un punto saliente nel successo della tua trasformazione. 

Coach Francesco