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E’ triste che come ogni anno in questo periodo i social media pullulino di rimedi drastici e consigli miracolosi su come dimagrire per l’estate.
Non c’e’ niente di male nel voler essere fiero del tuo corpo e voler avere un fisico migliore di quello dell’anno scorso o degli anni passati ma ci tengo a fare una grande premessa:
Non devi per forza perdere peso e grasso per l’estate.
Puoi essere in forma con un a Massa Grassa elevata e puoi essere fuori forma con una Massa Grassa bassa. Essere in forma non vuol dire perdere peso per tutti, purtroppo pero’ viviamo nella cultura del magro. E’ in forma chi ha gli addominali insomma.
Ma perdere grasso e perdere peso sono due cose diverse.
Chi si riferisce all’essere in forma solitamente si riferisce ad avere un corpo piu’ tonico e piu’ magro. Dovremmo sostituire ‘’in forma’’ con “Piu’ in forma”.
Quindi non siamo tutti sempre alla ricerca di una perdita di peso.
Per me di fatto al momento perdere peso significherebbe un passo indietro rispetto al mio obbiettivo principale.
Siamo alla ricerca di un corpo tonico, con delle curve e con una bodyfat bassa abbastanza da poter mettere in risalto i muscoli che gia’ hai, potenzialmente, nel caso di un principiante anche sviluppandone qualcuno.
Spesso le considerazioni come “devo perdere peso” sono date dal BMI o Indice di Massa Corporea (Body Mass Index) che non e’ altro che:
BMI= Peso in Kg / (Altezza in m)2
Quindi per un ragazzone di 97 kg per 181cm come me il risultato e’ un valore di 30.6 (97/1.812). Ovvero, obeso.
Lascio decidere a te se questo corrisponde alla tua definizione di obeso.
I medici usano spesso l'indice di massa corporea per monitorare in che modo il peso di un paziente può influire sulla sua salute, classificandoli in base a criteri semplici:
Sottopeso = BMI inferiore a 18,5
Peso normale = BMI da 18,5 a 24,9
Sovrappeso = BMI da 25 a 29,9
Obeso = BMI di 30 o superiore
Se il tuo numero è troppo alto, ti potrebbe essere detto che devi perdere peso e, se è troppo basso, di aumentare di peso.
C'è un caveat tuttavia: il BMI non è mai stato concepito per fungere da proxy per la salute di individui specifici, ma solo per rivelare le tendenze del peso di in una popolazione.
In altre parole, Il BMI dice veramente poco sul tuo stato di salute e sulla tua composizione corporea.
In questo articolo quindi non mi concentrero’ su consigli utili a chi vuole perdere peso ma a chi vuole avere PIU’ muscoli e MENO grasso.
La seconda grande premessa e’ che questo obbiettivo (ricomposizione corporea) include due obbiettivi diametralmente opposti:
Perdere grasso necessita di un deficit calorico
Aumentare i tuoi muscoli necessita di un surplus calorico
Fare entrambe e’ possibile specialmente se al momento non ti stai allenando e la tua alimentazione e’ sregolata.
Passata l’estate pero’, ti consiglio di dedicarti o alla costruzione o ad abbassare ulteriormente la tua massa grassa.
Provare a fare entrambe e’ una strada ma portera’ risultati inferiori rispetto a dedicarti selettivamente a una delle due.
Traccare le calorie non e’ gratis.
Tutto ha un costo, no, non parlo del costo annuale di MyFitnessPal, ma del costo mentale di conteggiare calorie e macronutrienti.
A volte e’ dire di no a quel secondo pezzo di torta che determina se continuerai a dimagrire stanotte.
Altre volte e’ il tuo numero di passi che e’ scesso di 1500 in media rispetto alle settimane precedenti a stoppare il tuo dimagrimento.
Le cose a volte sono piu’ semplici di quello che sembrano, ma non sono facili.
Di fatto potrebbe essere molto difficile dire di NO a quel pezzo di torta se hai fame, e’ la festa di tuo figlio oppure non mangi quella torta di tua nonna da 3 anni.
Considera che conteggiare le calorie ti dara’ la risposta al dubbio di mangiare quella fetta di torta o meno.
Questo porta tante persone a pensare “perfetto, oggi ho mangiato correttamente” per altri questo vuol dire
‘’Ma pensa te se non posso MAI permettermi NIENTE, dannato coach, ma chi me l’ha fatto fare..”.
Mangiare liberamente ti responsabilizza perche’ sarai tu a doverti mettere alla prova e mangiare fino a che sei pieno all’70-80% e vedere la perdita di peso sperata al rtimo desiderato.
Qui invece il costo e’ l’imprevedibilita’ del risultato.
Traccare ha un costo maggiore e un controllo maggiore del risultato, con uno stress maggiore.
Mangiare liberamente ha un costo inferiore e un controllo inferiore del risultato, con uno stress inferiore.
Entrambe sono valide strategie per trasformare il tuo corpo e potrai attingere ad entrambe, chi cavolo vuole portarsi la bilancina e/o il tupperware al tonno e fagioli al matrimonio del suo migliore amico?
La strategia piu’ giusta per te sara’ quella che riuscirai ad usare bene e costantemente.
La costanza batte la perfezione 10 a 0.
Inizia da qualcosa di piccolo ed eventualmente rendi le cose piu' difficili
Ci vogliono circa 7000 calorie di deficit calorico per abbassare la tua massa grassa di 1kg.
7000.
Se consideri che 60 minuti di nuoto ad alta intensita’ bruciano circa 700-1200 calorie, e’ virtualmente impossibile perdere 1 kg di puro grasso in 24 ore.
No, fisiologicamente non puoi perdere 7 kg di grasso in 7 giorni.
Pero’ puoi tranquillamente perdere lo 0.5-1% del tuo peso corporeo attuale ogni settimana.
Quello che ti consiglio di fare e’ iniziare da abitudini semplici, come alcune di quelle proposte in questo articolo ed eventualmente aumentare la difficolta’ e la precisione di tali abitudini con il passare della settimana.
Questo processo richiede ripetizione e pazienza. Un po’ come una palla di neve.
Piu’ la palla rotola giu’ dalla montagna e piu’ si ingrandisce.
Cosi’ farai tu, iniziando da cose semplici per poi passare a pratiche piu’ complesse.
Partiamo con i 10 consigli su come essere piu’ in forma quest’estate!
#1 - Muoviti regolarmente
Muoverti regolarmente non deve essere noioso.
Se stai pensando che questo non sia importante ALT!
Il NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) e’ la parte piu’ influenzabile del nostro metabolismo.
Rappresenta tutte le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per sostenere tutte le attivita’ fisiche al di fuori dell’allenamento.
Piu’ ti muoverai e piu’ migliorerai processi come la motilita’ intestinale, la lubrificazione delle articolazioni, il recupero muscolare e i tuoi livelli di stress.
Certo, c’e un punto di non ritorno oltre il quale camminare di piu’ e vorrei dirti qual’e’. Sfortunatamente incontro raramente una persona che cammina troppo.
Cerca di camminare 1000 passi in piu’ ha un impatto non insignificante sul tutte le causi di morte e sulla possibilita’ di sviluppo di malattie cardiovascolari. (1)
Per una rapida referenza:
5 minuti di camminata = 500 passi
10 minuti di camminata = 1000 passi
70-100 minuti di camminata = 10000 passi
Se ti alleni con uno dei programmi del Team Pavone in 60 minuti di allenamento farai:
35-40 minuti di recupero
20-25 minuti di allenamento
Se cammini gironzolando per la palestra tra le serie non solo avrai un focus migliore ma otterai facilmente 3500-4000 passi in piu’ senza dover riservare tempo exra per farlo.
#2 - Esponiti di piu' al sole
Spesso ci si dimentica che il recupero, lo stress, il sonno e cio’ che facciamo quando NON ci stiamo allenando o mangiando ha un grande impatto sul risultato finale di trasformazione corporea.
Passare piu’ tempo al sole cambiera’ il tuo sonno e il tuo umore.
Un umore migliore porta a pensieri migliori.
Pensieri migliori influenzeranno le tue abitudini successive.
Abitudini migliori influenzeranno positivamente il tuo umore e di conseguenza, la tua costanza.
Questa ricetta per la costanza sembra essere inattuabile semplicemente esponendo la tua pelle al sole per 15 minuti ma come ho ripetuto gia’ piu’ volte, la natura della trasformazione corporea e’ multifattoriale.
E questo e’ uno dei tanti fattori.
Consiglio ti uscire senza occhiali e con le braccia e gambe scoperte per almeno 15 minuti possibilmente nella prima parte della giornata. Non importa se fuori e’ nuovolo.
Se vuoi avere una qualita’ della vita migliore, sonno e stress migliori e un corpo migliore, esponiti al sole e continua a leggere. (2,3)
#3 - Passa piu' tempo in natura
Mai sentito parlare del termine “Shinrin-Yoku”?
Letteralmente vuol dire: Bagno nella foresta.
Nella cultura giapponese passare piu’ tempo in natura e’ un toccasana per il corpo e per la mente.
Ricerche dimostrano come anche solo camminare per 20 minuti circondato dal verde, dal fruscio delle fronde degli alberi e dal cinguettio degli uccelli abbia effetti positivi sulla tua funzione cognitiva e sui tuoi livelli di stress.
Trascorrere del tempo in un ambiente naturale, come una foresta, influenza un'ampia gamma di indicatori di stress.
Gli ormoni dello stress e la frequenza cardiaca diminuiscono, il sistema immunitario e l'umore migliorano.
I ricercatori di uno studio hanno concluso che "lo shirin-yoku può rilassare efficacemente sia il corpo che lo spirito delle persone. (4)
Ti vanno due passi nel bosco dietro casa?
Non hai un bosco vicino a te?
Ehi, il mare, un lago o un prato funzionano benissimo!
#4 - Prendi parte ad un evento
Non so se ti e’ mai capitato di metterti in gioco e prendere parte ad una competizione o una sfida ma e’ uno dei modi migliori per alzare l’asticella della tua trasformazione.
Avere una motivazione estrinseca di questo tipo ti aiuta a fare le cose difficili per te in un momento in cui sei un po’ bloccato.
Al momento le candidature al Team Pavone sono chiuse ma puoi metterti in lista di attesa cliccando qui e compilando questo quiz.
Il Team Pavone e’ un modo perfetto per innalzare la tua motivazione e installare nuove abitudini che sfocerranno in una miglior versione di te nel corso dei mesi e meglio ancora degli anni senza rinunciare alla tua vita sociale ma imparando a fare una decisione in base al contesto che stai vivendo.
Anche se sei appassionato di giochi di squadra, di crossfit o di gare di endurance ti consiglio di buttarti e prendere parte a competizioni, community online o nuove attivita’ per rendere il tuo processo piu’ divertente, fomentare i tuoi allenamenti e migliorare te stesso.
Io per esempio ho deciso di prendere lezioni di Windsurf quest’estate e gia’ mi sento leggermente diverso negli allenamenti.
Come dicevo all’inizio di questo articolo, inizia da qualcosa di fattibile e semplice ed evntualmente alza il livello successivamente.
#5 - Dai priorita' a proteine e nutrienti
Ci sono 3 motivi principali per cui e’ importante mangiare piu’ proteine in questa fase:
Un alto effetto termogenico. Le proteine richiedono piu’ calorie per essere digerite e assorbite rispetto a carboidrati e grassi. A parita’ di calorie ingerite assimilerai meno calorie se queste verranno da fonti proteiche.
Un alto effetto saziante. Siccome per questa fase non siamo troppo concentrati sul creare un deficit calorico enorme ma giusto abbastanza da abbassare la tua massa grassa e’ importante considerare che potresti sentirti piu’ affamato. Piu’ proteine ti aiuteranno a sentirti meno affamato.
Un alto potere sulla ricomposizione corporea. L’international Society of Sport Nutrition (ISSN) afferma che valori proteici di 2.3-3g di proteine per kg di peso corporeo sono necessarie per chi vuole aumentare la sua massa magra e regolare la sua massa grassa in periodi di restrizione calorica.
Generalmente ti consiglio di mangiare 1.6-2.3 g di proteine / kg di peso corporeo perche’ risulta essere gia’ sfidante per molte persone ma molto piu’ sostenibile rispetto a 2.5-3/kg di peso corporeo. (5)
Hai mai provato a mangiare piu’ di 3g di proteine/kg di peso corporeo per 7 giorni?
Io si’, e non e’ affatto facile e nemmeno necessario per la stragrande maggioranza delle persone.
Non dimenticare di mangiare piu’ nutrienti!
I micronutrienti sono Vitamine, Minerali, Pitonutrienti, Miconutrienti, Zoonutrienti che hanno importanti effetti sulla tua salute e sono essenziali per avere buone funzioni fisiologiche che il tuo corpo ha in atto che tu lo voglia o meno.
Nutrisci il tuo corpo e lui ti ringraziera’.
La cosa bella e’ che puoi farlo mangiando 4-5 porzioni di frutta e verdura (in totale) al giorno.
La frutta e la verdura e tutti i cibi minimamente processati e integrali ti forniscono gia’ tutti i nutrienti di cui hai bisogno e nella giusta quantita’.
#6 - Allenati intensamente contro resistenze
Se ami l’allenamento e la fatica questo e’ il consiglio piu’ divertente.
Allenati vigorosamente contro resistenze almeno 3 volte a settimana.
Non lasciarti demotivare dai miglioramenti lenti.
Il muscolo di fatto cresce cosi’ velocemente come uno stelo d’erba.
La crescita e’ quasi impercettibile.
Tutti coloro che hanno raggiunto una trasformazione degna di nota hanno 2 caratteristiche:
Avevano una discreta quantita’ di muscoli all ‘inizio di una fase di dimagrimento;
Hanno perso una discreta quantita’ di grasso e trattenuto una discreta quantita’ dei muscoli che gia’ avevano in partenza.
Il difficile non e’ avere risultati, il difficile e’ mantenere l’obbiettivo, l’obbiettivo.
#7 - Bevi piu acqua
L’acqua ti aiutera’ ad avere perfomance migliori ed e’ una regola della buona nutrizione specialmente se aumentano le temperature.
Troppi adulti confondono la fame con bassi livelli di idratazione.
Si spesso questo e’ dato da una cattiva consapevolezza dell’appetito ma e’ possibile rimediare gia’ bevendo piu’ regolarmente.
Se tornassi ad una prospettiva pratica, bere di piu’ e’ un focus troppo generico.
Bere di piu’ e’ il risultati di azioni quotidiane perpetuate abbastanza nel tempo da diventare normalita’.
Ti consiglio di provare:
Il trucchetto dell’acqua. Bevi 1 bicchiere prima, durante e dopo ogni pasto della giornata. Ti sentirai meglio e piu’ sazio a parita’ di calorie ingerite.
Il trucchetto degli elastici. Arrotola 1 elastico attorno alla tua borraccia ogni volta che la finisci e la riempi. Alla fine della giornata conta le bande elastiche e scrivi su un diario o un calendario quanto hai bevuto.
Non bere all’infinito ma bevi sino a che le tue urine sono giallo paglierino.
Credit - Policlinico di Milano
#8 - Vai a dormire prima
Il sonno e un catalizzatore.
In biochimica un catalizzatore e’ cio’ che rende possibile una reazione. (Si tratta di enzimi che sono proteine).
C’e’ il detto che ogni ora di sonno prima di mezzanotte valga doppio.
Adoro questo consiglio!
Ah, per noi mediterranei questo e’ spesso una sfida, ma pensa come si sentono in Finlandia quando ci sono solo 4 ore di sole (o di buio).
Andare a letto prima ti permettera’ di allinearti ai ritmi circadiani, cicli giornalieri regolari dei processi biologici nel nostro corpo, comprese le variazioni regolari dei nostri ormoni che governano il metabolismo, l'equilibrio energetico e la regolazione dell'appetito.
Non dobbiamo andare a letto tutti alla stessa ora.
Ma cerca di essere in branda per 7-9 ore ogni giorno e di andare a letto prima delle 23 o 15 minuti prima del solito.
Consiglio per i pro: Usa una sveglia analogica - Non puoi cambiare la tua mente con la mente devi cambiare la tua mente con il corpo. Usare una sveglia analogica ti forzera’ a lasciare il cellulare in un’altra stanza, il che rimuovera’ le tentazioni per uno scroll su Instagram dell’ultimo minuto e ispirandoti a leggere qualche pagina di un libro prima di addormentarti.
#9 - Controllati al ristorante
Ricordati, questo processo non e’ la tua strategia di vita.
Nessuno dovrebbe stare a dieta perenne.
Nessuno dovrebbe vedere un pasto al ristorante dove ordini tutto quello che ti pare come non salutare o non allineato con uno stile di vita sano.
Al momento pero’, questo pasto al ristorante puo’ reppresentare un momento memorabile e godurioso ma anche una difficolta’.
I grassi, le salse, e l’imprevedibilita’ del contenuto calorico del pasto possono davvero sabotare i tuoi sforzi settimanali.
Ecco cosa ti consiglio per quando vai a mangiare fuori:
Ordina un pasto con una fonte di proteine;
Scegli o antipasto o dolce (ripeti a te stesso che questo e’ un compromesso non un sacrificio. Puoi sempre assaggiare 1 cucchiaino di cosa non hai scelto rubandolo al tuo partner);
Fatti portare le salse separate dal piatto principale, sono piu’ facili da conteggiare;
Evita patatine fritte e abbi la risposta pronta per un contorno di verdure.
Attento ai taglieri di formaggi, piuttosto ordinerei il tagliere di salumi.
Non snobbare il vino, non dobbiamo diventare estremamente focalizzati sul mangiare il meno possibile. 1 Bicchiere di vino bianco secco ha circa 121 calorie. I numeri sono numeri, bevi cio’ che ti puoi permettere all’interno delle tue calorie obbiettivo per la giornata.
#10 - Ricordati che ce la puoi fare
Tutto cio’ che viene tracciato e analizzato viene migliorato.
Questo processo ti aiutera’ ad avere meno grasso, piu’ muscoli e una salute migliore.
E sara’ solo la punta dell’iceberg.
Questo piano puo’ essere protratto per 12 - 20 settimane.
Vedrai gia’ dei risultati dopo 10-12 settimane.
Dopodiche’ per risultati migliori ti consiglio di dedicarti ad una fase di surplus o di deficit.
Il rischio di protrarre questo piano senza fine e’ quello di essere piu piccoli, non piu in forma.
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Ti ringrazio per la lettura e al prossimo articolo!
Coach Francesco Pavone
Referenze:
342337211_Systematic_review_of_the_prospective_association_of_daily_step_counts_with_risk_of_mortality_cardiovascular_disease_and_dysglycemia
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